反り 腰 治す ストレッチ。 1日10回で反り腰を改善!イスに座ってできる簡単腰丸めストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第12回】

骨盤前傾(反り腰)の改善に役立つストレッチとは?

反り 腰 治す ストレッチ

お腹に脂肪がつきやすい。 お腹がぽこっと出ている。 太ももの外側は筋肉でしっかり、逆に裏側は脂肪でぽたぽたしている。 お尻が後ろに出ていて、脂肪がついている。 太もも全体が太く、お尻が出ていることからいわゆる「下半身太り」の状態に見える。 猫背に近い、または猫背• 背中が沿っているため、背中が硬くなっていたり、慢性的な腰痛がある。 他にも特徴はありますが、全体的にみると背中や下半身に影響が出やすいといえます。 反り腰の原因・なりやすい人 筋肉のバランスが取れていない バレエをやっている人は、体にバランス良く筋肉がついており、反り腰は少ないと言われています。 正しい姿勢を維持するためには、腹筋、背筋、大殿筋 お尻の筋肉 など、 体の前方と後方の筋肉をバランス良く機能させる必要があります。 人間の体はもともと前方に重みが偏っていて、体の前方及び後方の筋肉をバランス良く使って、まっすぐな姿勢を保っています。 日頃の運動不足などで筋肉のバランスが崩れてくると、 筋肉で体のバランスが保てず、お尻を突き出すような姿勢になり、腰が大きく反ってしまうのです。 ハイヒールをよく履く人 ハイヒールはかかと部分が高くなっていますので、体の重心が前の方へかかりやすくなっています。 特に下半身の重心が前方にかかりますので、体全体のバランスをとるためには、 上半身は後ろの方へ重心をかけることになります。 このため、腰が反ってしまうのです。 反り腰の人が女性に多いのは、ハイヒールが原因となっていることも関係しています。 スマートフォン等の使用頻度が高い人 最近では、スマホを使わない人の方が珍しいくらいになってきましたが、スマホの使用による反り腰も増えています。 スマホを使う時は前かがみや、猫背姿勢をイメージすると思いますが、 うつぶせ姿勢でスマホをみると、オットセイのような姿勢になりますので腰は反ってしまいます。 スマホは時間の経過を忘れれて使用する人が多いと思いますので、注意したいですね。 普段、運動をあまりしない人 キレイな姿勢を保つためには一定の筋力が必要です。 その筋力が体のバランスを保ち、姿勢を保ってくれるのです。 前述のとおり、人間はもともと前方に重心があります。 姿勢をしっかりと支えるためには、 重心を中心にするために筋力が必要となるのです。 筋力が落ちてしまうと、前に傾いた上半身を後ろへ持って行こうとして、反り腰になってしまうのです。 猫背気味の人 猫背は反り腰とは逆の姿勢ように見えますが、そういうわけでもないんです。 猫背は大きく2つのタイプに分けられます。 背中も腰も丸くなるタイプ• 背中が丸くなっていることから、バランスをとろうとして、腰が反ってしまっているタイプ 2番目のタイプは、横から見るとS次のように背骨がうねってバランスをとっている姿勢になります。 もともと腰が悪く、前屈気味な人 腰痛がある人のほとんどは、 骨盤が前傾しているといいます。 姿勢を保つ筋肉はお腹から背中の周辺についている筋肉になりますが、 背中側は筋力が少なくなると言われます。 背中の筋力が落ちてしまうと、体を後ろへ引っ張れなくなり、前傾してしまいます。 すると、上半身のバランスを取るために、後ろに反ってしまうのです。 姿勢に気をつけているつもりで、胸を張っている 姿勢を良くしようとして、胸を張っている人がいます。 こういう人は胸を張ると同時に腰を反らせていることが多いのです。 姿勢を良くするために背筋を伸ばしたい場合は、文字通り、 背筋を上の方へ伸ばすイメージが正しいのです。 前方に胸を張りだすことで腰を反らせてしまい、そのことで反り腰になってしまいます。 長い時間、胸を張って座っている 仕事はデスクワークという人が多いと思います。 長い時間座ったままになってはいないでしょうか。 長時間同じ姿勢をとっていると、体に不調が現れます。 前かがみで丸腰(腰が丸まってしまう。 )になったり、頭を前に傾ける姿勢だとストレートネックになったります。 中でも、姿勢に気をつけているつもりで、やはり腰が反ってしまっている人がいるのです。 反り腰は下半身のボディラインに悪影響を与える 反り腰の状態が続くと、筋肉のバランスが崩れ、 「使う筋肉」と「使わない筋肉」ができてしまいます。 その結果、ボディラインに大きな影響を与えます。 使わない筋肉があることで、下半身が垂れ下がる。 反り腰の人は、腹筋や大殿筋 お尻の筋肉 をほとんど使いません。 すると、次のような状態になってしまいます。 上半身を後ろに反らせると腰の痛みが強くなる• 長時間立ったままだったり、歩いたときなどに腰が痛む• 体を前に曲げると腰の下側に痛みがでる やの要因となることもありますので、きちんと反り腰を改善しておきましょう。 婦人科系の病気の原因になることも 反り腰の状態では、腰が大きく曲がることによって膀胱や子宮に圧力がかかるため、頻尿や婦人科系の病気の原因となることもあります。 身体の歪みはいろいろなところに影響を与えるのです。 スポンサードリンク 反り腰を解消するには、筋肉のバランスを整えること 反り腰は、前傾姿勢を楽して支えようとして「使う筋肉」と「使わない筋肉」とができてしまい、筋肉のバランスが崩れてしまうことが大きな原因です。 反り腰を治す方法としては、• 「使わない筋肉(腹筋や大殿筋)」を使えるようにすること• 「使いすぎている部分(ふくらはぎ、太もも前面、腰)」の負担を和らげること が重要です。 このことで正しい姿勢が保てるのです。 しかし、通常の腹筋運動などで、普段使わない筋肉をやみくもに鍛えようとしてもダメです。 反り腰を改善するには「バランス」が大切なので、 体の歪みの矯正とセットで実施する必要があります。 整体などで骨盤の歪みを矯正し、ヨガなどのゆっくりした動きを取り入れて腹筋や大殿筋、肩甲骨周りの筋肉を強化していくのがいいでしょう。 以下では簡単なストレッチをご紹介していきます。 手軽にできるストレッチ 自宅で、しかも少しの時間でもできるストレッチをご紹介します。 なお、ストレッチを行う場合は無理をせず自分のできる範囲、責任で行うようにしてください。 腰を丸くするストレッチ 反っている腰を反対に丸くするストレッチです。 椅子に座ります(浅め)。 丸めたタオルを股関節の付け根部分に置きます。 腕は体の横、手のひらを下にしてお尻の横におきます。 タオルを体に挟むようにして、体を前に倒していきます。 椅子の下を覗き込むようにして、10秒キープします。 (力を抜くことがポイント) 背中側の筋肉を整える• 背中の後ろ側で両手をつなぎ、ゆっくりと上げられるところまで上げ、その状態で10秒キープ。 肩甲骨をくっつけながら上げることを意識しましょう。 反り腰の人に多い猫背対策にもなります。 使い過ぎの筋肉を弛める お風呂でふくらはぎや太もも前面をもみほぐします。 寝る前に心臓に遠い方から近い方に向けてマッサージすることも効果的です。 反り腰で腰痛を併発している場合、まるめたバスタオルを腰の下に敷いて15分ほど仰向けに寝ると、負担が和らぎます。 そのとき、フェイスタオルをまるめたものを肩甲骨の下あたりに敷くと、猫背対策にもなります。 スポンサードリンク 骨盤クランチは反り腰にも効く! 骨盤クランチというエクササイズを聞いたことがあるでしょうか。 反り腰の人は、腰や股関節に過度な負担が継続的にかかっているため、骨盤が歪んでしまっています。 また、 「かばんはいつも同じ側の手で持つ。 」「電車の中などで片足に体重をかけて立っている。 」「頬杖をよくつく。 」といった日常的なクセでも骨盤は歪みます。 自然に立ったとき、肩の両肩の高さが違う• 自然に立ったとき、両手の長さが左右で違う• 笑い顔を写真で撮ると、片側の口角が上がっている こういう人は、骨盤が歪んでしまっているかもしれません。 このような状態で腹筋運動などを行なうと、体がまっすぐではなくねじられてしまって筋肉バランスが崩れ、歪んだところに脂肪が溜まってしまいます。 このため、一生懸命に運動してもなかなか痩せません。 下半身太りに悩んでいる、ダイエットが成功しないといった人の約9割は骨盤の歪みが原因だと言われています。 骨盤を正しい位置に保持するためには、以下の3つの筋肉が左右対称になっていることが大切です。 梨状筋(尾骨の上にある三角形の仙骨と大腿骨の付け根をつなぐ筋)• 中殿筋(お尻の一番浅いところにある大殿筋の下にある筋肉)• 腹斜筋(脇腹の筋肉) 骨盤クランチは、これら3つの筋肉を「鍛える」のではなく、バランスよく「使える」ようにするエクササイズです。 反り腰にもとても効果的です。 ここでは、「ながい整骨院」の永井正之氏が書いた「たった5回!「骨盤クランチ」で下半身からヤセる!」(書籍)を実践した人の体験談をご紹介します。 10日間コースを始めたところ、数日で効果が出てきました。 下半身がすっきりして、背中のたるみも解消されてきた感じです。 体のバランスが整ってきて反り腰も解消されそうです。 これまで様々なダイエットの本などを読んできましたが、早い段階で効果が出たのはこれだけです。 5ヶ月間続けてきました。 その効果は、「猫背が解消して背筋がすっきりしたこと」、「歩き方が変わり疲れにくくなったこと」、「ウェストの贅肉がなくなったこと」などがあげられます。 飽きっぽい性格ですが、適当に続けて、効果が出たのでとてもよかったです。 youtubuに動画もあり、動きもわかりやすかったです。 梨状筋のエクササイズがとてもよくて、下半身が細くなった気がします。 骨盤クランチ自体はすでに知っているものだったが、歩き方で骨盤ローリングというものがあり、効果を感じた。 難しいエクササイズがない上に、毎日やる必要がなく、飽きっぽい人にはとても有効だと思います。 薄い本ですが、効果はすごいです。 効果が出るのが早かった。 文字の多い本ですが、理屈がわかるのでエクササイズをするときの意識も変わります。 意識的に頭の位置を後ろ 肩よりも前にでないように にもっていく。 軽く胸を張る。 1時間に1回程度、両手を背中側で合わせて10秒間維持する。 こういったことをやってみましょう。 毎日少しずつ実施することで、適度に背筋力がついてきて猫背が改善されていきます。 2 腹筋を意識する 反り腰の人は腹筋がうまく使えていないことが多いのです。 仕事中、座っているときや歩いているとき、電車の中などでも常に腹筋を意識しましょう。 意識的に「おなかをへこます」ことを続けていくうちに、腹筋が強化されてぽっこり下腹も解消されます。 3 大殿筋 お尻の筋肉 をつける 反り腰の大きな特徴は突き出たお尻。 大殿筋 お尻の筋肉 をつけることによって改善されます。 立っているときにはお尻をきゅっとしめましょう。 また、イスに座るときに、 横に流れたお尻の肉を手で内側に入れるクセをつけると、自然と大殿筋を鍛えることができます。 4 凝り固まった筋肉をゆるめる 普段はハイヒールを履いている人も、オフィスではふくらはぎを休めるようにしましょう。 楽なサンダルなどを履くといいでしょう。 立ち仕事が多い人は、休憩中にアキレス腱を伸ばしたり、屈伸をしたり、手を広げて深呼吸をするなど、筋肉を伸ばしましょう。 5 大きな歩幅で歩く 反り腰の場合、歩くときに上半身が先に前に出てしまうことが多いので、頭が腰の上にくるように お腹をへこませて上半身を起こして歩くことを心がけましょう。 見た目にも美しいですよ。 また、肩幅くらいの大きな歩幅で歩き、かかとから着地することによって、太ももの裏側の筋肉がつきます。 筋肉バランスが整うことによって、反り腰も解消されます。 医療機関へいくことが大切 反り腰について説明してきましたが、解決しない場合、症状がある場合など、まずは病院を受診することをお勧めします。 なぜなら、反り腰であるかどうか、自己判断では正確にわからないからです。 自分でストレッチをすることや、整体にいくのも悪くないのですが、医療行為ではないので診断はできません。 自身で適切に対処するようにしましょう。 まとめ 歩き方やハイヒール、スマホどが原因となって、体の前の方へ重心がかかるために反り腰になってしまうことがわかったと思います。 歩き方や職場でもちょっとしたことを意識するだけで、改善していきます。 症状が軽い場合はストレッチを少しやっただけでも、効果があります。 筋肉のつき方を治すことが重要ではありますが、いきなり筋トレをするというのも難しいと思いますので、まずは簡単なストレッチから試してみてはいかがでしょうか。 ただし、くれぐれも無理な姿勢をとったり、難しいストレッチを行って、返って悪くするようなことのないように注意してください。 スポンサードリンク•

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反り腰を治す安全ストレッチ

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腰痛の原因 日本人の4人に1人は悩んでいるという腰痛。 動くと痛むため、横になることが正しいと思いがちですが、実は適度に運動したり、普段の生活を改善することで痛みが軽減することがあるのだそうです。 松平先生によると、なんと 安静にすることこそが腰痛を長引かせる原因だというのです。 腰痛の原因は、姿勢の悪さや、重い荷物を持った時の腰の負担が原因になることが多いです。 人間の骨は、 椎骨と 椎間板とで構成されていますが、 椎間板の中の髄核がずれてしまうことが痛みの原因になっているのだそうです。 3秒でできる!これだけ腰痛体操 今回は、そんな腰痛をあっという間に改善できる「 これだけ腰痛体操」が紹介されました。 反り腰チェック方法 壁にかかと、尻、背中、頭をつけて立ってください。 この時、腰と壁の間に手のひらがちょうど入るくらいの隙間があればOK! それ以上隙間があると反り腰と考えられます。 治し方 1、壁にかかと、尻、背中、頭をつけて立つ。 2、かかとを20cmほど前に出す。 できるようになったら、5cmずつ徐々に壁に近づける。 3、ひざを曲げないように注意しながら、骨盤を後ろに傾け、 腰を壁に押し付け10秒キープ。 1日5回を目安とし、1か月ほど続けると反り腰が解消されるそうです。 ストレッチマンの腰痛改善&予防法 Eテレでおなじみのストレッチマンが教える ラク・安全・効果ありの腰痛改善&予防法です。 腹横筋を鍛えるトレーニング 1、仰向けに寝て、膝を立てる。 2、鼻からゆっくりと深く息を吸い、お腹をふくらます。 3、お腹が膨らみ切ったら、今度はへこませる。 4、息を吐き切ったら10秒キープする。 この動きを5回繰り返すと効果的です。 手足上げ体操 続いては、腹横筋と多裂筋を強化して腰痛改善に期待できる体操です。 1、四つん這いになり、背筋を伸ばす。 2、右足を腰の高さまで上げて、 床と平行になるよう後ろに伸ばす。 3、左腕を肩の高さまで上げる。 4、左腕と右足がほぼ水平の状態で10秒キープする。 左右交互に5回ずつ行うと効果的です。

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②反り腰を治すストレッチの方法

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骨盤前傾を治すとどんなメリットがあるの? それでは、まずは骨盤前傾を治すとどんなメリットがあるのか解説していきたいと思います。 腰痛の改善 骨盤の前傾を治す事で、まず期待できるのが腰痛の改善です。 腰は骨盤の上に乗っていますので、前傾する事でそれに伴い腰椎の前湾も引き起こします。 これが「反り腰」と呼ばれる腰が過剰に反ってしまった状態なのですが、この反り腰は、腰に大きな負担をかけてしまうのです。 反り腰は女性の方に多いですが、前傾が原因で腰痛を引き起こしている場合、骨盤を整えてあげる事で症状が緩和される可能性があります。 首の負担が軽減 前傾により腰が反ってしまうと、それに伴い背骨や首のS字カーブが崩れ始めます。 S字カーブが崩れてしまうと、首の負担が増大してしまいますので、首や肩に様々な症状を引き起こすしてしまうのです。 そのため、骨盤を整えて背骨の状態が良くなると、頭の重さをしっかり支える事ができますので、首の負担が減る可能性があります。 生理痛の改善 骨盤が前傾してしまうと、骨盤内にある子宮や膀胱も傾きます。 子宮は骨盤と靭帯でつながっていますので、傾く事で引っ張られる形になってしまい、余計緊張を強めてしまうのです。 骨盤の位置を整えてあげると、無駄な緊張が減り、内部の循環も良くなるため、生理時の痛みが緩和する可能性があります。 ぽっこりお腹の解消 骨盤が前傾すると、上部が前に傾くのですが、それに伴いお腹がぽっこりと出てくる場合があります。 これがよく女性を悩ませるぽっこりお腹の原因なのですが、このぽっこりお腹も、前傾の改善で解消される場合があります。 前傾を治すことで骨盤が正常な位置に戻ると、前にお腹を押し出すこともなくなりますので、ぽっこりした部分が引っ込んでくれる場合があります。 骨盤が前傾しているか評価してみよう それでは、実際にストレッチを行っていく前に、自分の骨盤の状態を把握して行きましょう。 まずは骨盤の前側の出っ張り(上前腸骨棘)と、後ろ側の出っ張り(上後腸骨棘)を探してみてください。 こちらの高さを前後で比べてみて、指で2. 5本以上間が離れているようなら、骨盤は前傾しています。 ストレッチを行っていきましょう。 もし、これで前傾が確認されないのであれば、骨盤は前に傾いているわけではありませんので、ストレッチは不要です。 骨盤が前傾している時はどの筋肉を緩めればいいの? 骨盤の前傾には、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)、大腿直筋、縫工筋、脊柱起立筋という筋肉が関わっています。 これらの筋肉が緊張や短縮を引き起こしてしまうと、骨盤上部を前に傾けてしまったり、下部を後ろから引き上げてしまうため、結果として骨盤の前傾を引き起こします。 そのため、前傾を改善させるには、これらの筋肉を緩めてあげる必要があります。 ただし、適当に緩めれば良いというものでもありませんので、まずはしっかりと検査を行って、本当にその筋肉に問題があるのか、チェックしてみてください。 具体的なチェック方法は、こちらのページで解説してあります。 骨盤の前傾改善に役立つストレッチとは? それでは、ここから前傾の改善に役立つストレッチ紹介していこうと思います。 腸腰筋のストレッチ1 腸腰筋の場合は、床に片膝を立てた状態から行っていきます。 床についている方の足に体重をかけながら、前に重心を移動させてみてください。 股関節の前面が伸びてくるはずです。 うまく伸びてくれない場合は、重心を前に移動させるのではなく、腰を反っているだけの場合がありますので、注意してください。 腸腰筋のストレッチ2 こちらのストレッチは、基本的には膝を抱えてる側の臀部を伸ばすストレッチなのですが、やり方を工夫すると、腸腰筋を伸ばす事もできます。 まずは仰向けに寝た状態で、片側の膝を抱えるようにしてみてください。 膝を抱えたら、反対側の足が浮いてこないように、足をまっすぐ足先の方へ伸ばすようにしてみてください。 うまくストレッチがかかると、腸腰筋が伸びてくるはずです。 無理なく行える方法ですので、高齢の方や膝を痛めている方などは、こちらのストレッチをオススメします。 腸腰筋のストレッチ3 3つ目のストレッチは、少し強度が強いので、アスリートや上級者の方にオススメです。 立った状態から片側の足を前に出して、膝をゆっくりと曲げながら、反対の足を後ろにずらしていってみてください。 重心が下に落ちていくと、腸腰筋が伸びてくるはずです。 大腿直筋のストレッチ1 大腿直筋のストレッチは、腸腰筋と同じような形で伸ばすことが可能です。 先程と同様に、片膝を立てた状態で、今度は足首を持って膝を曲げるようにしてみてください。 その後、重心を前に移動させたり、膝の曲げ具合を変える事で、伸びる加減を調整できます。 大腿直筋のストレッチ2 大腿直筋2つ目のストレッチは、立った状態で行っていきます。 まずは壁などで体を支えながら、片側の膝を曲げ、足首を持ってください。 この時に、踵をお尻に近づけるようにすると、大腿直筋が伸びてくるはずです。 縫工筋のストレッチ 縫工筋の場合は、腸腰筋のストレッチに少しアレンジを加えた形で行っていきます。 まずは先程と同様に、片膝を立ててください。 片膝を立てたら、反対側の足先を少し外側に持って行きます。 このように少し外側に動かしてあげると、縫工筋にテンションがかかりやすくなりますので、前に体重をかける事でストレッチが可能です。 脊柱起立筋のストレッチ 脊柱起立筋のストレッチは、仰向けに寝た状態で行っていきます。 まずは両膝を抱えて、胸に近づけるようにしてみてください。 うまくストレッチができていると、これだけでも脊柱起立筋が伸びてくるはずです。 物足りないように感じる場合は、頭を少し上げてあげると、背面全体が伸びやすくなると思います。 ストレッチをしても前傾が改善されない場合は? ストレッチで筋肉を緩めてあげると、基本的には骨盤を前に引っ張るものがなくなりますので、前傾が改善します。 ですが、中には筋肉を緩めても改善されないパターンもありますので、解説したいと思います。 筋力低下の問題 骨盤の前傾は、骨盤を後ろに傾ける筋肉の筋力低下によっても引き起こされます。 筋力が低下してしまうと、後ろ側に引っ張る力がなくなってしまいますので、後は前に引っ張られるだけとなり、骨盤が前傾してしまうのです。 このような場合は、メインの原因が筋力低下ですので、筋力バランスをしっかり調べて、トレーニングしてあげる必要があります。 ただし、適当に鍛えると余計にバランスを崩してしまう恐れもありますので、できれば専門家にご相談した方が良いと思います。 筋力低下で関係する筋肉としては、ハムストリングス、大臀筋、腹直筋、内腹斜筋・外腹斜筋が挙げられます。 ハムストリングスと大臀筋は後ろ側から、腹直筋と内腹斜筋・外腹斜筋は前側から、それぞれ骨盤を後ろに傾ける作用があります。 背骨や股関節の問題 骨盤の前傾が解消されて、ニュートラルの状態に戻るためには、筋肉だけではなく、背骨や股関節も需要です。 なぜこれらも需要なのかというと、それは前傾が戻るためには、「関節」も動いてくれないといけないからなのです。 考えて見ればわかりますが、骨盤が前傾している時は、股関節を軸にして骨盤が傾き、それと同時に腰椎も反った状態になります。 前傾が解消される時は、当然この逆の動きをするため、股関節や腰椎が固まってしまうと、関節ロックしてしまうため、うまく骨盤が戻ってくれない事があるのです。 このような場合は、いくら筋肉を柔らかくしても、別の所で引っかかっていますので、問題はなかなか改善されない事が多いです。 まとめ 骨盤の前傾は、腰痛や首の負担、生理痛、ぽっこりお腹の原因になりますので、しっかりと整えてあげる事が大切です。 改善のためには、筋肉を緩める事が効果的ですので、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)、大腿直筋、縫工筋、脊柱起立筋などをストレッチしてみてください。 今回はそのストレッチ方法をいくつか紹介してみましたが、筋肉を緩めても前傾が改善されない場合は、別の原因も考えられますので、お気軽に当院にご相談ください。

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