筋 トレ メニュー。 筋トレメニューの実例を3パターン紹介【週2〜4回の組み方】

家でできる筋トレメニュー17種目。自宅トレーニングで筋肉を鍛える、引き締める

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広背筋の基礎知識 まずは広背筋の基本的なことから学んでいきましょう。 ちなみに、広背筋は「こうはいきん」と読みます。 腕の骨ともつながっているので、腕を上げた時に広背筋も引っ張られるのがわかります。 広背筋を鍛える効果 鍛えることによる効果を理解することで、筋トレを継続するモチベーション維持につながるので、しっかり検討していきましょう。 基礎代謝向上によるダイエット効果 広背筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。 そのため、トレーニング自体のカロリー消費もさることながら、筋線維の肥大による基礎代謝UPが見込めます。 基礎代謝が上がるということは、1日の消費カロリーが高まるということになるので、ダイエット効果が高まるのです。 背中が大きくなりやすい ダイエット効果に引き続き、見た目の視点からもみていきましょう。 広背筋を鍛えると横に大きく広がって成長していきます。 すると、背中のシルエットをカッコよくみせることができるので、ボディビルディングをしている方にもオススメな筋肉です。 広背筋を鍛える筋力トレーニング チンニング(懸垂) 広背筋を鍛えるトレーニングでもっともキツイ種目がチンニングです。 チンニングは懸垂のことで、小・中学生の頃にやった鉄棒の授業を思い出していただければOKです。 チンニングのメリットは広背筋に高い負荷をかけることができる点ですが、まだまだトレーニングを始めたばかりの頃は1回もできないかもしれません。 そのため、チンニングができない方は、これからご紹介しますトレーニング種目で広背筋をしっかりと鍛え込んでからやることをオススメします。 ベントオーバー・ローイング ベントオーバー・ローイングは安全に広背筋を鍛えられるトレーニングです。 両手でバーベルを持った状態で、背中の筋肉群を収縮させるだけなので、肩や上腕の筋肉を使いにくいので筋トレ初心者でもやっていただけます。 ダンベル・ローイング ラットプルダウン Tバー・ローイング スワンダイブ ダンベル・プルオーバー ダンベルプルオーバーは広背筋と一緒に大胸筋上部や上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。 見た目はなんとなきつそうですが、やってみると意外に簡単で誰でもすぐできるようになります。 個人的には、ベンチプレスやスクワットよりもやりやすいし効果も負けていないので、胸を鍛えたい日は必ずやるようにしているメニューでもあります。

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肩の筋トレメニューの組み方例と種目一覧

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背中の筋トレメニュー!の前に背中の筋肉を確認 ジムに通う人の中には、広くてかっこいい背中を目指している人は多くいると思います。 背中は上半身の筋肉で一番大きいサイズを誇ります。 背中は1種類の筋肉ではなくいくつかの筋肉が集まっています。 背中トレーニングは肩の背面にある三角筋後部も多少は効きます。 背中でもっとも代表的なのが一番大きい広背筋です。 背中の筋トレメニューの組み方は動作の種類も知ってから! 背中を鍛えるトレーニングにはいくつかの種類があり、動作によって分けられます。 シュラッグだけが僧帽筋上部のトレーニングになり、広背筋はほぼ鍛えられません。 シュラッグを除く背中トレーニングではそれぞれ手の持つ位置や向きのグリップ法によって効く部位が少し変わります。 オーバーグリップにするか、ニュートラルグリップにするか、アンダーグリップにするか。 同じ動きに見えても持ち方を変えるだけで背中の広範囲を鍛えられるので、こういう技も取り入れていきましょう。 背中は数多くのトレーニングがあり、ほとんどがコンパウンド(多関節)種目です。 アイソレーション(単関節)種目のトレーニングはストレートアームプルダウンしかありません。 スポンサーリンク 背中の筋トレメニューの順番や組み方を紹介! 今回紹介するのは、最近行っている僕の背中トレーニングの流れです。 (Ryo) 一般的なストレートセットで行うためそこまで大変ではありません。 割とスタンダードなメニューです。 日によって、気持ちによって、コンディションによって、マシンでやるかフリーウエイトでやるか決めてトレーニングを行うとより停滞期もなく楽しいトレーニングができます。 行うときは 背中の筋トレメニュー!ダンベルやバーベルのフリーウエイト編 1. ・・・広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋 3〜4セット 約10〜12分 TIP. 反動なしのプルアップを自重で出来る人はとても少ないです。 体重や筋力が弱いことによってできない人は、上がる動作だけチーティング(反動)を利用して体を上げて、戻す動作はゆっくり戻して行くようにします。 Tバーロウの場合はほとんどのジムにTバーロウのマシンがないため、バーベルのバーを利用して行います。 () 背中の筋トレメニュー!ジムのマシン編 1. ・・・広背筋全体 4〜5セット 約10〜12分 TIP. ラットプルダウン以外にアシストマシンがあればプルアップに変更してもいいし、両方やることもいいでしょう。 ケーブルラットプルダウンとストレートアームラットプルダウンをコンパウンドセットで行うこともおススメです。 背中の筋トレメニュー!ジムのマシンやフリーウエイトの組み合わせ編 1. ・・・広背筋全体と三角筋後部 4〜5セット 約10〜12分 TIP. 他にも組み合わせはたくさんあります。 どの組み合わせだけが絶対良いということはありません。 ローイング系だけを行うこともあれば、プルダウン系だけを行うこともあるでしょうし、ローイング、プルダウン、プルアップを全部メニューに入れてやることもあります。 夏に向けて、背中を鍛えて後ろ姿もTシャツの似合う男を目指しましょう~! スポンサーリンク.

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筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー

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脚の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント 脚には、大腿四頭筋やハムストリングなど、筋力が高く、サイズも大きい重要な筋肉が集まっています。 脚の筋肉は、膝関節の屈伸だけでなく、腸腰筋などと同様に股関節の動作に関わっている筋肉も多いのでしっかり鍛えておきましょう。 脚の筋肉の特徴と筋トレ方法のポイント 大腿四頭筋は太ももの表側に位置する筋肉であり、名前の通り、四つの筋肉の総称です。 主に膝関節を伸展させる働きがあります。 太ももの表側の筋肉には、股関節を屈曲させる働きを持っているものもあります。 ハムストリングは大腿二頭筋を含む太ももの裏に位置する筋肉の集まりで、膝関節の屈曲、股関節の伸展をさせる働きを持ちます。 ハムストリングは特に走る動作などで重要な役割を持っています。 大臀筋は股関節の伸展で働きます。 太ももの表と裏の筋肉は互いに反対の働きをする拮抗筋であるため、丈夫で動作がスムーズな下半身を作るためには双方バランスよく鍛え上げることが、必要であり効率的な発達を促すことにもなります。 脚のトレーニングといえばスクワットですが、スクワットを行えば、太ももの表裏の筋肉、臀部の筋肉、ふくらはぎなど、気になる部分をまとめて効果的に鍛えることができます。 ただし、フォームには注意が必要です。 脚の筋トレメニューの組み方例 下半身をバランスよく鍛える筋トレメニューです。 スクワットで大腿四頭筋(太ももの表)、スティッフレッグデッドリフトでハムストリング(太ももの裏)、ランジで足腰のスムーズな動作を鍛えることができます。 これらの種目で下腿も十分鍛えられますが、仕上げとして、でふくらはぎ、でスネを集中的に追い込むと尚良いです。 スクワットなどの種目をこの負荷で限界の回数まで行うとかなり苦しく感じるかもしれませんが、その分成長ホルモンの分泌が多く、ダラダラと長い時間運動するよりもずっと大きな効果があるので、無理のない程度に頑張りましょう。 〇RM=〇回が限界の負荷 アップセットは、メインセットの前に、軽めから徐々に重量を上げていく準備運動。 屈む種目では胸を張り、膝をつま先より出しすぎないようにフォームに気をつけて行う。 大きい負荷を扱えるスクワットを中心に行う。 脚の筋トレメニュー ダンベル筋トレ• バーベル筋トレ• 自重トレーニング• チューブトレーニング•

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