コレステロール を 下げる 食事。 悪玉(LDL)コレステロールを改善する3つのコツ [療養食・食事療法] All About

悪玉コレステロールを下げるのは運動? それとも食事?:鉄板のコレステロール対策:日経Gooday(グッデイ)

コレステロール を 下げる 食事

コレステロールとは、血液中を流れる脂質の一種。 LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類が存在しています。 健康診断の結果でも見かけるこの2種類は、何が違うのでしょうか? コレステロールはそのままでは水に溶けないので、タンパク質などと結合し、血液に溶けて運ばれます。 よく耳にするLDLコレステロールとHDLコレステロールはこのタンパク質の違いで、コレステロール自体はまったく同じものです。 LDLコレステロール(悪玉コレステロール)……肝臓中のコレステロールを体の各細胞に運ぶ、運び屋さん• HDLコレステロール(善玉コレステロール)……各細胞の余分なコレステロールを肝臓に戻す、回収屋さん (「Diet Plus」より引用) この2種類のコレステロールが体内のコレステロール値を調整していると言われています。 それぞれのバランスが崩れてしまうと、血液中のコレステロールが増えてしまうのです。 コレステロールは体に必要なもの 「LDLコレステロール値が高いので生活習慣に気をつけましょう」と、聞いたことはありませんか? なんとなく「コレステロール=悪いもの」というイメージが強くなりがちですが、実は わたしたちの体になくてはならない存在でもあるのです。 わたしたちの体はたくさんの細胞からできていますが、その すべての細胞膜はコレステロールでできています。 また、 脂質やビタミンA、ビタミンEなどの吸収に働く胆汁酸の原料になります。 その他、 ホルモンやビタミンDの原料にもなります。 (「Diet Plus」より引用) わたしたちの体を形成する上で、必要不可欠なコレステロール。 こんなにも重要な役割を担っている彼らは、どのように作られているのでしょうか? 食事から摂るコレステロールが影響する度合いには個人差がある コレステロールが多く含まれる食材には、卵やたらこ、レバーなどが挙げられます。 コレステロール値を下げたいと思ったら、これらの食材を控えようと思いませんか? それも大切なことですが、原先生によるとそれだけでは不十分な可能性があるそう。 (前略)食事から摂るコレステロールがコレステロール値へ影響する度合いは個人差が大きく、値に影響を受けない人もいます。 血液中のコレステロールの2~3割は食べ物から由来しますが、 7~8割は体内で合成されています! (「Diet Plus」より引用) 実は、食べ物よりも体内で作られるコレステロールの方が多いのだそう。 コレステロール値を下げたいと思ったら、体内でコレステロールが合成されるのを抑える必要があるとのこと。 コレステロール値を下げるポイント では、体内で合成されるコレステロールを抑えるには、どうしたらよいのでしょうか? 必要以上にコレステロールが合成されないようにするには、 「飽和脂肪酸」を摂りすぎないようにします。 逆に 「不飽和脂肪酸」を摂るようにします。 コレステロールと混同しやすいですが、これらは中性脂肪を構成しているものです。 (「Diet Plus」より引用) この 「飽和脂肪酸」とは、脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれています。 「これらの食品がコレステロール値を上げるのは『飽和脂肪酸』がコレステロールの原料になっているから(「Diet Plus」より引用)」とのこと。 一方、 「不飽和脂肪酸」はオリーブオイル、なたね油、魚の油などに含まれるものを指します。 不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを減らします。 (「Diet Plus」より引用) 運び屋であるLDLコレステロールが減ることで、血液中のコレステロールの増加を防いでくれるというわけ。 コレステロールを抑えるためには、日頃の食事の中で どんな油を摂取するかがポイントになりそうです。 増えすぎると体に悪影響を及ぼしてしまうコレステロール。 管理栄養士の原さんによると、以下のような食生活を意識することで、コレステロールを下げることにつながるそう。 肉は脂身の多い部位よりも 赤身を選ぶ• 魚を食べる回数を増やす• 調理するときはバターやラードではなく 植物油を少し使う• 野菜をたくさん食べる。 特に色の濃い 緑黄色野菜をたっぷりと• 大豆製品、 海藻、 きのこなど積極的に食べる• 間食は洋菓子を減らし、なるべく 和菓子を選ぶ (「Diet Plus」より引用) 余計な油脂の摂取を控えるのはもちろんですが、 料理に使う油の種類を変えるだけでも変わってきそうです。 コレステロール値を下げるヒントは、すなわち健康的な生活を送ることにつながります。 まずはできるところから見直してみませんか? コレステロール値を下げたい人へ.

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コレステロール値を下げる食品・食事|コレステロールとは

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中性脂肪とコレステロールが上がってしまう理由 中性脂肪が上がる理由 中性脂肪が上がるのは、カロリーの摂りすぎが主な原因です。 中性脂肪は、体で消費しきれないエネルギーを摂取すると蓄積されます。 体ですぐに消費されるエネルギーは、グリコーゲンとして肝臓に蓄積されますが、肝臓に蓄積できる量は比較的少量なのです。 食べたもののカロリーが、貯めて置けるカロリーよりも多いと、余分なカロリーが肝臓で脂肪として合成されます。 合成された脂肪も、一部は肝臓で蓄積できるのですが、一定量を越えてしまうと血液中に放出されます。 これが中性脂肪です。 コレステロールが上がる理由 コレステロールは食事で摂取してしまうものと、自分の体の中で合成してしまうものがあります。 食事の摂取量と体内での合成量は、3:7と言われています。 コレステロールを含む食材を摂取することにより、コレステロールはそのまま体内に摂取されます。 また、動物性脂肪やトランス脂肪酸の多い食事をとることによって、体内でコレステロールが生成されます。 女性の場合は、閉経後にコレステロールが上昇する傾向にあります。 閉経後には基礎代謝が下がる傾向もあり、基礎代謝が下がるとエネルギー消費量が下がるので中性脂肪が上がり、「両方が高い」という事態が起こりやすいのです。 男性の場合、コレステロールは肝臓の機能低下と密接なかかわりを持ちます。 加齢やアルコールの摂取による肝臓の機能低下により、胆汁の流れが悪くなると、コレステロールを排泄する力が弱まり、コレステロール値が高くなることがあります。 肝臓は中性脂肪を合成する臓器です。 肝臓の機能が低下すると中性脂肪値が急に上がることもあり、肝臓の機能をいたわって戻してあげることで中性脂肪やコレステロール値が下がってくることもあります。 中性脂肪とコレステロールを下げる方法 中性脂肪を下げるにも、コレステロールを下げるにも、一番大切なのは「生活治療」といわれる、生活を見直すことによってコレステロール値や中止脂肪値を下げる治療です。 生活治療は「運動治療」と「食事治療」に大別されます。 運動治療 脂肪を燃やす効果のある有酸素運動を毎日行います。 脂肪が燃焼しやすい脂肪酸に変わるには、20分以上の有酸素運動が必要です。 有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳など呼吸をしながら行う運動のことです。 ダッシュなどは呼吸をせずに短時間で行うので、無酸素運動といわれます。 中性脂肪もコレステロール値も高いときは、肥満になりかかっている状態が多いようです。 その状態で途端に激しい運動をすると、かえってひざや腰を痛め、運動不足になりかねません。 ウォーキングなど、比較的負荷の軽い運動から始めるようにしてください。 食事治療 低脂肪高たんぱくの食事にし、カロリーを摂りすぎないようにします。 脂肪がいけないからといって全く脂肪を摂らない食事に切り替えてしまうと、脂肪の燃焼をサポートする働きのあるビタミンBが活発に働いてくれなくなります。 細かい食事内容については、中性脂肪値やコレステロール値によって医師から指導がされます。 その指導をきちんと守りましょう。 中性脂肪とコレステロールを下げるのに必須といわれる栄養素は、EPAとDHAです。 青魚に多く含まれる栄養素ですが、アレルギーがあったり毎日食べるのが難しいという方は手軽に摂取できるサプリメントも有効です。 生活治療の注意点 運動治療と食事治療を行うにあたり、中性脂肪やコレステロール値を下げる妨げとなってしまうのが飲酒(アルコールの摂取)と喫煙です。 アルコール摂取は肝臓を酷使し、機能を弱めてしまう原因にもなります。 また、喫煙は末端の毛細血管を狭め、血行を悪くしてしまう働きがあるのです。 中性脂肪とコレステロール値が高く、動脈硬化が始まっているとすると、喫煙は血行を悪くするために動脈硬化のリスクを上げてしまうのです。 脳、肺などは細い血管がたくさんあります。 喫煙によって脳の血管がせばまってしまったところに血栓が飛んでしまうと、脳梗塞などのリスクが上がります。 禁煙と休肝日作りが生活治療の一助となります。 薬物療法 一定以上高い値になると、薬物療法が始まります。 高脂血症予防の薬物療法は長期化することがあるといって敬遠される方が多いのですが、脳梗塞や心筋梗塞のリスクには代えられません。 受診の結果、薬物治療になったら医師の注意を守って服薬することは当然ですが、その際も運動治療と食事治療は必ず併用してください。 薬は、中性脂肪値とコレステロール値が低くなれば飲まずに済むようになります。 早い薬物治療からの離脱を目指して生活治療をしてください。

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日本動脈硬化学会-公式サイト-

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*特に動物性脂肪などの飽和脂肪酸を控える。 1日の摂取の目安はエネルギー量の20-25%となります。 *を参照してください。 主食・主菜・副菜とバランスよく取りやすいのが和食。 ローカロリーでヘルシーと言われている和食中心のメニューにするとよいでしょう。 そして、コレステロールを下げる効果のある食品も、和食向きの食材が多いです。 また、脂肪も適度に摂取する必要もあります。 飽和脂肪酸(S):一価不飽和脂肪酸(M :多価不飽和脂肪酸(P)3:4:3のバランス(SMPバランス)で摂ることが理想とされます。 SMPバランスを整えたメニューを作るには、材料・調理方法を工夫していくことも必要です。 コレステロールを下げる食品や成分はコチラを参照してください。 揚げ物は、お肉に脂だけでなく揚げる際にしようする油も摂取してしまうので、コレステロールが気になるひとにはオススメできない調理方法です・・・ まず、調理の前に余分な脂を取り除いて調理を始めましょう。 鶏肉なら皮の部分を取り、豚や牛は脂の固まっている部分をそぎ落としましょう。 ゆでたり、蒸すことで、余分な脂を落として脂肪をカットすることができます。 茹で汁に浮いた脂をしっかり取り除きます。 焼いたり炒めたりする場合も、肉からでた油のみで調理し余分な油も焼いているあいだにキッチンペーパーなどで取り除くといいでしょう。 焼いて調理する場合、焼き肉などは網焼きすると余分な脂が落ちてヘルシーな焼き上がりになります。 DHA・EPAは加熱に弱く酸化しやすい成分です。 出来れば、加熱をしないで食べることができるお刺し身などが一番良いのですが、そればかり食べてはいられません DHA・EPAは魚の油の部分に多く含まれています。 加熱調理をしても、魚油が無駄にならないように調理することがポイントです。 煮魚など煮込料理するのが一番ですが、魚油を逃さないホイル包み焼きなどもオススメの調理方法です。 また、蒸した魚を更に調理する場合、シチューやグラタンなどには蒸した時に落ちた魚油を一緒に入れるとDHA・・EPAをを損なうことなく生かせます。 揚げ物は基本的にNGですが、あまり我慢をするのもストレスになり良くありません。 そんな時にも、調理方法を工夫すると揚げ物のような食感になるコツを教えます。 揚げ物を作る要領で、小麦粉・卵・パン粉の順に衣をつけます。 素材でお肉を使うなら、事前に余分な脂を取り除き、ゆでて脂分を落としておくといいでしょう。 揚げ物ですが、実際には揚げません。 少量のオリーブオイルやごま油、キャノーラ油・コーン油などの植物性油を衣に含ませて、 テフロン加工のフライパン(油がなくてもくっつかない加工してあるフライパン)にで、表面がこんがりするまで焼き上げます。 サクサクした食感が揚げ物のようですが、実際には揚げていないので衣にも油は少量しか含まれておらず、 とてもヘルシーな揚げものになります。 テフロン加工のフライパン以外でも、魚焼きグリルやオーブンを使って調理してもOKです。 調理方法とは少し違いますが、 お肉にヘルシーな素材を組み合わせて調理するのもコレステロール対策になります。 ハンバーグを作る時にひき肉と同量の豆腐を使い、つなぎはパン粉ではなく麸やおからを使ってみてください。 かなりカロリーダウンできお腹いっぱいハンバーグを楽しむことが出来ます。 また、豆腐をハンバーグに入れることで、フワフワ感がでて子どもやお年寄りにも食べやすい食感になりますよ。 詰め合わせに、野菜やきのこを添えると栄養バランス的にも完璧です。 米は玄米に変える・・・玄米はコレステロールの排泄を促し、血中コレステロール値を改善してくれます。 海藻類・・・わかめや昆布に含まれるアレギン酸にはコレステロールをさげる効果があり、海藻全般に含まれるフコダインは、腸内の余分なコレステロールや老廃物を排出する働きも持っています。 青魚・・・ DHA・EPAを豊富に含有しコレステロールの低下に効果的。 素早く調理してある缶詰などで補うのも、手軽で簡単な方法です。 納豆・・・ビタミンB2が豊富。 過酸化脂質分解作用。 ナットウキナーゼが血中の中性脂肪を除去。 大豆に含まれる成分 グリニシンがコレステロール・中性脂肪の血中濃度を下げます。 水溶性食物繊維グルコマンナン(こんにゃく)や、野菜に含まれる食物繊維・・・胃や腸をキレイにして、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。 以上のような調理方法や情報をもとにメニューを考えると、コレステロール(LDLコレステロール を下げる効果がある食事をとることができると思います。

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