腹筋 腰痛 い。 腹筋運動(上体起こし)が腰痛の原因になる?腹筋と腰痛の関係

腰痛に効く!腰に負担がかからない腹筋トレーニングメニューと鍛え方

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こちらも専門医の治療が必要です。 この作用をになっているのが臀筋群 大臀筋・中臀筋・小臀筋 とハムストリングス 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 です。 無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。 ですので、長背筋自体ではなく、それをとりまく周辺の筋肉=上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群・腹筋群の筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。 これが「急がば回れ」の発想です。 そのなかでも最もおすすめなのが、ナロー&パラレルグリップでのチューブラットプルダウンです。 これならば、長背筋群や腰椎に直接負荷を与えずに、周辺の上背筋基部を鍛えることが可能です。 ・背中のストレッチ そして、上背筋基部のトレーニングの前後に行いたいのが、この動画のような背中のストレッチです。 反動を使わずにゆっくりジワジワと柔軟を行ってください。 ジムなどのレッグカールマシンがなくても、床でダンベルを使って行うことも可能です。 注意点としては腹部を浮かせないように、しっかりとヘソが接地した状態で行うことです。 腹部が浮いてしまうと、腰椎に負荷がかかるので気をつけてください。 なお、1セットの目安は20レップです。 ・ハムストリングスのストレッチ 大腿屈筋群も加齢とともに劣化の起こりやすい部位です。 動画のようなストレッチを行い、柔軟性を保つように心がけましょう。 この動画のように、座った状態でのレッグレイズをおすすめします。 なお、1セットの目安は20レップです。 ・腸腰筋のストレッチ 加齢とともに筋力低下だけでなく筋肉硬化も起こしやすいのが腸腰筋群で、筋肉年齢が腸腰筋群の柔軟性で判別できるほどです。 膝を合わせ、膝が爪先より出ないようにしゃがんでみてください。 うまくできない人は、腸腰筋群が硬化してきていると言えます。 一日一回は動画のようなストレッチをする習慣を身につけましょう。 全身の筋肉は全て対になっており、目的の筋肉を強くするためには、その対になった筋肉 拮抗筋 を鍛えることが大切なのは、広く知られています。 ここからは、腰痛でもできる腰に負担の少ないトレーニング方法を自重・チューブ・ダンベル・マシンの各筋トレメニューから厳選してご紹介します。 膝を曲げたまま足を下ろさず、腰に負担の少ない背中が丸まった状態のまま、効率的に腹筋に負荷を加えることが可能です。 息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききることで腹筋群を完全収縮させることができます。 上半身を起こすのではなく、ダンベルを高く持ち上げる意識で行うことで、腰椎の稼働をなるべく抑えながら腹筋群を完全収縮させることができます。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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腹筋が弱いと腰痛に…!?腰の痛みの原因が筋力低下というのは嘘ってホントなの!?

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上体起こしの腹筋トレーニングは腰に悪い? 上体起こしの腹筋運動とは、 普通に腹筋をする時のやり方を思い出してもらえば良いです。 仰向けに寝て、手を頭の後ろに当てて 「ふんっ!!」 って身体を起こす、あの腹筋です。 あの上体起こしが腰痛の原因になると発表した 日本バスケットボール協会が参考にしたのは、 カナダのスチュアート・マックギルという、 教授の研究です。 このスチュアート・マックギル教授は 腰痛や腰(体幹)のトレーニング方法なんかを 研究しているカナダの方で、 リハビリ業界では割と有名な方です。 私も3冊ほどマックギル教授の著書を持っています。 なぜ、一般的に皆がやっている 腹筋運動の上体起こしが、腰に悪いかというと、 上体起こしで身体を持ち上げる時に腰と頭の距離が遠いので、 てこの原理で頭が重くなり、 腰椎(背骨の腰の部分)には スゴイ圧力がかかるんです。 このスゴイ圧力をかけ続けると 背骨の椎間板(背骨のクッション)を痛めるわけです。 昔は、 「膝を曲げた状態で腹筋をすれば腰を痛めない」 と言われていましたが、 膝を伸ばそうが曲げようが、 腰にかかる圧力はあまり変わらないんです。 これは、リハビリを飯のタネにしている人や スポーツ系のトレーナーなんかじゃ常識の話です。 腰が悪い人や、体幹を鍛えなきゃいけない人には 腹筋のトレーニングは欠かせませんが、 腰の悪い人なんかは上体起こしをそのままやったら 一発で悪化しますから。 動きとして、頭から背中に向かって順番に床から離して体を丸める・・・ というイメージです。 身体を丸めながら上半身を起こすので、 頭と腰の距離が近くなり、てこの原理で腰への負担が軽くなります。 では、一般的なカールアップのやり方を説明します。 これが、カールアップトレーニングです。 コツは動きをゆっくり行う事です。 ゆっくり動けば動くほど効果が高いですし 腰を傷める危険性が減ります。 運動は正しい方法で! このカールアップは、腰の負担が少ないので 高齢者や病気で筋力が弱い方、 ケガでまだ無理ができない人の体幹トレーニングには 欠かせない運動です。 日本バスケットボール協会が公式に発表するぐらいですから 今後、スポーツ界の常識になるんでしょうかね。 と言うより、何度も言って申し訳ないんですが 笑 普通の起き上がり腹筋が腰に悪い事は 我々の業界では昔から常識なんです! 間違った運動は必ず身体に負担をかけます。 正しい運動の仕方は、日々研究が進みどんどん変わります。 特に医学の世界では常識が日々変わり、 「昨日の常識は今日の非常識」 という事が多々あります。 腹筋トレーニングは腰痛の原因?腰痛予防にはカールアップトレーニングを! まとめ.

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要注意! 腰痛後の腹筋トレーニング [腰痛] All About

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『腰に負担がかからない腹筋の鍛え方』 1、腹式呼吸 2、肩上げ腹筋 個人的には、この2つが腰に負担をかけずに腹筋できるのでオススメです。 では、ひとつずつご紹介していきます。 腹式呼吸 個人的にもっともオススメする方法です。 『腹式呼吸』 これは、文字通りお腹を使って呼吸をすることです。 深呼吸と似ていますが、多くのひとは胸で呼吸をしているので、どれだけ大きく息を吸って吐いてもお腹を鍛える効果はありません。 そうではなく、 『お腹を使って呼吸をする』というのが、この腹式呼吸です。 腹式呼吸をすると、お腹のインナーマッスルが鍛えられてどんどんお腹がスッキリしていきます。 私も学生時代にこの腹式呼吸を習慣にしてやってみたら、いつの間にかお腹がスッキリとしていて驚いた経験があります。 (吹奏楽部の練習のために腹式呼吸をしていただけでしたので、ダイエット目的ではありませんでした) 腰にまったく負担をかけないで腹筋を鍛えられるので、深刻な腰痛持ちのひとはぜひ試してみてください。 『腹式呼吸のやり方』 1、背筋を伸ばしてまっすぐ座る。 (座るのがキツイ人は仰向けに寝っ転がっても良い) 2、お腹に手を当てる。 3、時計を見ながら、5秒でお腹いっぱいに空気を数。 4、時計を見ながら、ゆっくり、細く長く息を吐きながらお腹をへこませていく。 (1分間吐き続けられるようになるのが理想) これだけです。 大事なのは、とにかく 『お腹』を意識して呼吸すること。 息を吸ったときに、肩が動いてしまうようではダメです。 お腹を膨らませながら息を吸い、お腹がしぼんでいくのを感じながら息を吐いていきます。 また、 『吸うときはあまり意識せず、ささっと吸う』ということを意識するのも大切です。 というのも、吐くのと同じようにゆっくりと息を吸うと、酸素を吸いすぎて頭がクラクラしてしまうことがあるからです。 吸うときは、ほとんどなにも考えずに、気楽にさっと息を吸うようにしましょう。 1~2秒くらいで吸っても大丈夫です。 また、吐くときはできるだけ長く吐くようにしますが、最初から1分以上も吐き続けられるひとはあまりいません。 最初は20秒、30秒と短めに吐いて、慣れてきたら1分以上に挑戦してみましょう。 ただこれだけですが、お腹のシェイプアップにはとても効果的ですので、ぜひ試してみてください。 とにかく無理をしないことが大切です。 『肩上げ腹筋のやり方』 1、通常の腹筋をするように、仰向けに寝て膝を立てます。 2、手は、胸の上で組みます。 3、その状態から、肩だけを持ち上げて腹筋に刺激を与えます。 4、地面に肩がつかないように軽く下ろし、また持ち上げます。 (10回~20回) これだけです。 通常の腹筋運動よりもはるかに腰への負担が少なく、それでいて腹筋をしっかり鍛えられるのでオススメです。 コツは、とにかくお腹を意識することと、腰を肩を丸めないことです。 週に3回、一回10分もやれば少しずつですが腹筋が鍛えられていきます。 さきほど紹介した腹式呼吸とも組み合わせると、さらに早く腹筋を鍛えることができます。 お腹をスッキリさせたいならダイエットも効果的! 腹筋を鍛えたい場合は、 ダイエットも有効です。 なぜなら、体が痩せればそれだけで腹筋も引き締まるし、上半身が軽くなれば 『肩上げ腹筋運動』なども楽に行えるようになるからです。 また、体重が軽くなることで腰への負担も少なくなっていき、腰痛の改善も期待できます。 また、腹筋を鍛えたい理由が『見た目をよくしたいから』というものならば、ハッキリ言って腹筋運動などしなくてもダイエットだけでお腹はスッキリしてきます。 では、ダイエットしてお腹をスッキリさせるにはどうすれば良いのでしょうか? とにかく食事改善 ダイエットするには、なにをおいても食事を改善しなければいけません。 ダイエットは食事が8割、と言われるほど、痩せるためには食事が大切なのです。 逆に言えば、食事を 『痩せる食事』に変えさえすれば、なにもしなくても勝手に痩せていきます。 では、痩せる食事とはどういうものなのでしょうか? 一言で言えば、 『カロリー制限をしつつ、栄養の高い食事』 ということです。 このうちのどちらか一方が欠けてもダイエットは成功しません。 多くのひとは、 カロリー制限だけして栄養が足りなくなるから、体がピンチになって急激な食欲が湧いてしまい、ドカ食い&リバウンドしてしまいます。 また、反対に 『カロリーを気にせず栄養やカロリーの高いものばかり』を食べ続けていても、当然太ります。 大事なのは、 『1日の制限カロリー以内で、栄養たっぷりの食べ物を食べる』ということです。 ちなみに、女性の一日の必要カロリーは 1800~2000ぐらいと言われています。 40代以降ならば、1800ぐらいがちょうど良いかもしれません。 このぐらいのカロリーに設定し、そのなかでお肉、魚、野菜、豆、果物など、健康的な食事を摂るようにしましょう。 また、 『よく噛んで食べる』ということを徹底すると、栄養の吸収率も上がるのでお腹も減りにくくなり、簡単に痩せることができます。 私もこの方法で10kg以上痩せられましたので、興味のある方はぜひ試してみてください。

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