サイド スクワット。 スクワットの種類とやり方|効果のある筋肉部位別のフォームやコツを解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

サイドスクワットの効果的なやり方を動画で解説!負荷と筋肉のバランスが大切

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ワイドスタンススクワットとは?鍛えられる部位について ワイドスタンス・スクワットとはほとんどの人が想像する通りで、脚を 通常のスクワットより広げて行うスクワットのことです。 先に説明したように「オープンスタンス・スクワット」ともいうので、そちらで言えばもっと想像しやすいでしょう。 脚広げたくらいで何か違いあるの?と思う人も多いと思いますが、これが全然違います。 スクワットは他にも狭くしてやるスクワットもあるのですが、それぞれ刺激の入る部位が異なります。 自分がどこの筋肉を鍛えたくて、何をやればいいのかわかっていないと トレーニングの時間だけ増えて効率よく鍛えることができません。 今行っている筋トレはどこの筋肉に効くのかしっかりと覚えてからやるようにしましょう。 ワイドスタンススクワットで鍛えられる部位は内ももの筋肉 ワイドスタンス・スクワットで鍛えられる部位は当然脚なのですが、脚の中でも内ももの筋肉である• 腰を下げる時は背中を曲げない• つま先を外に向けるほど内ももに効くので自分で調整する• 内ももに刺激を感じながら行う• ふらつかない程度の脚の広さで行う• 最初の数回は股関節を柔らかくするつもりで行う この5つです。 腰を下げる時は背中を曲げない これは通常のスクワットでも同じなのですが、スクワットの時は腰を落とす時に 背中を曲げないようにしてください。 背中を曲げると前に倒れる可能性もありますし、そもそも腰に負担がかかって腰を痛める可能性が高まるので、危険です。 目線を真っすぐ前に向けて背中を曲げないように心がけてください。 スクワットをやって腰を痛めたなんてことになったら本末転倒ですので。 つま先を外に向けるほど内ももに効くので自分で調整する ワイドスタンス・スクワットではつま先を外に向けて行います。 そうすることで 内ももに刺激が入りやすくなるからです。 どの程度外に向けるとどの程度内ももに刺激が入るのかは人によって異なるので、自分で少しずつ調整して何度かやってみましょう。 何度かやっていれば、自分の中でここだというところが見つかるはずです。 また、ずっとやっているとマンネリ化してくるので、 つま先の角度を変えて刺激を変えるのも良いでしょう。 ただし、つま先を広げ過ぎて持ち上げる時に 膝が内側に入らないようにしてください。 膝が内側に入ると怪我の元になりますし、きちんと内ももに刺激が入らなくなってしまいます。 内ももに刺激を感じながら行う ワイドスタンス・スクワットはあくまで内ももを鍛える種目です。 そのことを頭に置いて常にやるようにしてください。 何となくやっていると内ももに刺激が入りづらいです。 きちんとどこに刺激を入れるか考えて、やっている最中はきちんと刺激が入っていることを確認しながらやると効果が全然違います。 ふらつかない程度の脚の広さで行う あまりに脚を広げてやるとバランスが取れなくなってしまうことがあるので、自分の中で バランスが取れる程度の脚の開き具合で行うようにしましょう。 特にバーベルを担いだ状態で無理をすると 転倒して大けがに繋がる可能性もあります。 慣れてくれば脚をかなり開いてもできるようになるので、まずは肩幅の 1. 5倍程度(人によっては1. 3倍程度)ではじめのがおすすめです。 最初の数回は股関節を柔らかくするつもりで行う ワイドスタンス・スクワットは、股関節が柔らかい方が深くしゃがみ込めます。 深くしゃがめた方が効果は高いので、最初の数回は股関節の柔軟性を高める準備運動だと思ってゆっくりと深く下すようにしましょう。 もちろん本番でもゆっくり深くが基本ですが、最初の数回は限界まで深くゆっくりやります。 ただ、その時は MAX重量の半分以下でやっていください。 こうすることで本番の重量でもより深く沈み込めるようになるでしょう。 以上がワイドスタンス・スクワットの注意点とポイントになります。 ワイドスタンススクワットのセット数や回数 ワイドスタンス・スクワットのセット数と回数は• 初心者• 中級者 それぞれで若干違います。 初心者は10回2~3セット目安 初心者の人は回数を 10回で設定し、セット数はできたら 3セット。 重さはそれほど重くなくてもいいですが、ゆっくり確実に正しいフォームでやるようにしてください。 初心者の人であれば、自重でもゆっくり丁寧にやれば十分効くはずですし、初めてやるような人は10回もやれば脚がガクガクと震えるくらいになるはずです。 本当の初心者の人は2セットでも十分でしょう。 中級者は8回3~4セット目安 中級者の人は回数は 8回で、セット数は 3~4セット行います。 初心者と違うところは、8回が限界の重さのバーベルを担いだりして負荷を足すようにします。 中級者ならバーベルである程度の重さを持ってもフォームが崩れないので、負荷を重くした方が効率が良いからです。 4セットできる気力があれば行ってもいいですが、できれば3セット目くらいで潰れるくらい追い込むとより効果はありますよ。 同時に行いたい筋トレメニュー ワイドスタンス・スクワットは脚のトレーニングなので、他の脚のトレーニングと同じ日にやるのが一般的です。 ワイドスタンススクワットの設定重量はスクワットの6割~8割 ワイドスタンス・スクワットは先に少し触れたようにあまり高重量は扱えません。 脚の開き具合によっても変わってきますが、通常のスクワットの 6割~8割言ったところでしょうか。 なので、設定重量はそのあたりでいいかと。 また、通常のスクワットを常にやっている人ならすぐに感覚は掴めると思いますが、やっていないでこのワイドスタンス・スクワットだけやるという人は重量の感覚がわからないと思います。 なので、その場合はまずは自重からはじめて徐々に重くするようにしましょう。 まとめ ワイドスタンス・スクワットは内ももを効果的に鍛えるスクワットの一種です。 内ももが引き締まっていると脚全体がかっこよく見えるので取り入れているトレーニーも多い種目です。 ボクはあまりやりませんが笑 ただ、女性はこの種目をやるとかなり脚の線が変わってくるので、特におすすめなんですけどね。 もちろん男性も通常のスクワットと合わせてやると逞しい脚がさらに逞しくなるので、時間があれば是非やってみてください。

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【脚の筋トレ】ワイドスタンススクワットの正しいやり方と5つのポイント

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注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。 膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。 動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。 また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。 ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動 コンパウンド種目 しかなく、個別の筋肉を単関節運動 アイソレーション種目 で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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スクワット20種類と効果的なやり方を徹底解説!ダイエットにも最適

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注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。 膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。 動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。 また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。 ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動 コンパウンド種目 しかなく、個別の筋肉を単関節運動 アイソレーション種目 で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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