バック ランジ。 バックランジでお尻や太ももの筋肉を鍛えよう!バックランジやり方ガイド

バックランジは美尻・下半身に効果的!適切な回数やフロントランジとの違いは?

バック ランジ

— 2018年 4月月10日午前3時10分PDT バックランジは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えられるトレーニングです。 片足を手前に大きく踏み出して沈み込むランジとは反対の動きをします。 バックランジとフロントランジの違い 「ランジ」と呼ばれる種目には、今回ご紹介している他に、スタンダードなフロントランジや足を横に踏み出すサイドランジなどがあります。 バックランジとフロントランジの効果に大きな違いはありません。 メインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(前太もも)・ハムストリングス(太もも裏)・大臀筋です。 強いて言うなら、フロントランジは、大腿四頭筋やハムストリングスの方により効き、バックランジは、大臀筋により効きやすくなります。 より効かせたい方の筋肉は太ももなのかお尻なのかを考えて、フロントランジかバックランジかを選びましょう。 バックランジで得られる効果 美しいヒップラインが欲しい、引き締まった太ももにしたいと思っている女性や、たくましい下半身を目指している男性におすすめです。 特に美しいヒップラインの形成について、バックランジは効果的と言えます。 スクワットでも大臀筋は鍛えられるのですが、大臀筋の上部や外側にはあまり関与しません。 そのスクワットで鍛えづらい大臀筋の上部・外側を鍛えるのに効果的なのが、バックランジなのです。 スクワットと合わせて行うことで、大臀筋がバランスよく鍛えられ、より美尻効果が期待できます!! そんなバックランジの詳しいやり方を紹介します! バックランジのやり方動画!負荷・回数・重量は? まずは、重りを持たない自重トレーニングをご紹介します。 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばし直立する• 息を吸いながら、片足を大きく後ろに下げて、膝を曲げ腰を落として沈み込む(足はかかとをつけずに、つま先から下ろす)• 息を吐きながら床を蹴るようにして、元の姿勢に戻る• 回数を多くこなそうとするのではなく、10回くらいで限界がくる程度の重さのダンベルを持ち、じっくり行いましょう。 バーベルver フォームに慣れ、ダンベルの負荷も不十分と感じる方は、バーベルを用いて、バックランジを行ってみるのがおすすめです。 慣れないうちは、怪我防止のため、必ず補助をしてくれる方と一緒に行いましょう。 応用編:バックランジツイスト バックランジに慣れたら挑戦して欲しいトレーニングが、バックランジツイスト。 下半身の筋肉を鍛えると同時に、股関節の柔軟性を高めることが期待できるトレーニングです。 股関節の柔軟性を高めることで、下半身の筋トレの際により筋肉に刺激を与えやすくなり、筋トレ効果を高めてくれます。 股関節の柔軟性に自信のない方は合わせて行うのがおすすめです。 後ろに足を踏み込み、腰を下ろした際に、その状態のまま、上半身を外側にひねる動きを加えます。 動画でフォームをチェックしてみてください。 バックランジのコツ・注意点 大臀筋を意識して行う バックランジのコツは、大臀筋に刺激が与えられているのを意識しながらトレーニングを行うことです。 普段の動作で頻繁に使われる筋肉ではないため、「大臀筋に効いている!」と意識をしながら行うことが筋トレ効果を高めるために大切です。 無理な姿勢になるまで足を下げない 足を無理に限界まで後ろに下げすぎてしまうと、内転筋やハムストリングスが引き伸ばされて、肉離れを引き起こす可能性や思わぬ怪我に繋がる可能性があります。 足を後ろにどれくらい下げたら効果的なのか感覚がつかめないうちは、やり方動画で紹介した動画と自分のフォームを照らし合わせながら、ゆっくり行いましょう。 大臀筋に効かせる感覚がつかめてきたら、回数を増やしたり、重量を増やしたりして、より効果的な筋トレを行うようにしていきましょう。 バックランジのまとめ バックランジは、大臀筋や大腿四頭筋などを鍛えるのに効果的なトレーニングでしたね。 フロントランジとの違いは、バックランジの方がより大臀筋に聞きやすいトレーニングであるということでした。 筋トレ初心者の方は、まず自重でゆっくり行い、大臀筋に効かせる感覚を掴みましょう。 慣れたら、ダンベルを持って負荷を増やしたり、バックランジツイストに挑戦してみたりして、トレーニングの幅を広げて、美尻や下半身強化を目指しましょう! \合わせて読みたいおすすめ記事/•

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バックランジのやり方!ヒップアップ&美尻をつくろう

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バックランジで使う筋肉・注意点 ・大殿筋、中殿筋(お尻の筋肉) ・ハムストリングス(太もも裏の筋肉) ・大腿四頭筋(前もも) <バックランジの注意点> ・背筋を伸ばして行なう。 ・しゃがみこんだ時、膝が左右にブレないように注意する。 ・前足の太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。 (前足の膝がちょうど90度になるように意識する) バックランジのやり方 1:左右交互に足を後ろへと踏み込みます。 この時、踏み込む幅が大きいほど負荷が増します。 2:前足の膝が90度になる程度まで腰を落とします。 背筋が曲がらないように注意しましょう。 また、膝が左右にぶれんたり、前足の膝がつま先より前に出ないようにする点も注意しながら行ってください。 3:1の姿勢に戻り、後ろに踏み込む足を左右入れ替え、10回程度行いましょう。 女性の場合は最初のうちは体一つで、慣れてきた方や男性などはダンベルなどを用意して、両手に持ちながらバックランジを行なうことで負荷調整が可能です。 ジムなどにいける方はバーベルを使ったバックランジなども負荷を上げやすいトレーニングが可能です。 カテゴリー• 107• 109•

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【太もも&お尻の筋肥大】バックランジのやり方|初級〜上級のレベル別!筋トレ効果を高めるメニュー

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ランジはパフォーマンス向上におすすめ• スクワットはダイエット・筋肥大におすすめ それぞれ詳しい理由をみていきましょう。 ランジはアスリートやパフォーマンス向上におすすめ ランジは脚を前後に開いて身体を下ろしていくことで、バランスを取る必要性が高いため体幹をスクワットよりも強化することができます。 ランジで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎ・体幹 腹筋・脊柱起立筋 を鍛えることができます。 また動きがスポーツなどで使われやすく、実践的です。 ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめできます。 もちろん筋力強化ができますが、ランジは高重量を扱うことが難しいため、筋肥大だけを目的とするなら少々非効率になります。 個人差はありますがランジは動きがスクワットよりも難しく、膝への負荷が高くなりやすいため、スクワットよりも筋トレ経験がある方のほうが取り組みやすいです。 ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめとなります。 ランジはスポーツのパフォーマンス向上におすすめ スクワットはダイエットや筋肥大におすすめ スクワットはターゲットである筋肉をじっくり刺激することができるため、ランジよりも筋肥大やボディメイクに向いています。 スクワットで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができます。 体幹もある程度鍛えられますが、ランジよりは劣ります。 ランジに比べるとスクワットはやり方が簡単なので、筋トレ初心者におすすめです。 またフォームを固めやすく高重量を扱いやすいので、一気に筋肉を追い込むことができるのもスクワットのメリットでしょう。 スクワットは筋肥大や筋力アップ・ダイエットにおすすめになります。 ランジの基本動作• 自然な形で両足で立つ• 片足を大幅に1歩前方に出す• 膝が90度になるまで身体を下ろしていく• 重心は両脚に均等にかける• 立ち上がる勢いを使って出した足を元に戻す• これを繰り返す バックランジとフロントランジがある ランジの出す足の方向で若干の効果が変わります。 大きく分けると後ろに足を出すバックランジと足を前に出すフロントランジがあります。 バックランジとフロントランジで鍛えられる筋肉に差はありませんが、バックランジは衝撃が少ない分、膝への負荷を軽くできるため安全にトレーニングをすることが可能です。 膝に不安を感じる場合はバックランジ、より負荷をかけたい場合はフロントランジを行いましょう。 スクワットのやり方 スクワットの基本動作• 足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける• 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく• 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく• これを繰り返す 注意!スプリットスクワットとランジは違う スクワットのバリエーションにスプリットスクワットというランジと似ているものがありますが、スプリットスクワットとランジは別メニューです。 大きな違いはスプリットスクワットは前足を前に出した状態を保ちながら前足だけに体重を乗せますが、ランジは両足に均等に体重を乗せ、出したら戻したりを繰り返します。 スプリットスクワットは負荷を高める種目であり、ランジはよりコアな筋肉を刺激するメニューということを知ったうえで使い分けましょう。 スプリットスクワットについてはこちらの記事へ。

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