プランク の 姿勢。 「プランク」の正しい筋トレ時間は? ― 姿勢をどのくらいの時間保つべきなのか

プランクの効果とは? 姿勢や種類を知って体幹を鍛えよう! Alpen Group Magazine

プランク の 姿勢

「プランク」はとても単純な自重トレーニングの一種で、体を1枚の厚い板(プランク)に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つエクササイズで、体幹を鍛えることができます。 体幹はバランスの維持にひと役買っているほか、姿勢の良し悪しにも影響を与えています。 また、体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしません。 最近では、プランクを60秒以上できることを自慢のタネにする人もいますが、ぐらついたり震えたりせずに延々とプランクのポジションをキープできるとしたら、そのフォームでは体幹をきちんと鍛えられていないかもしれません。 正しいプランクはこんな感じ 手とつま先で体を支えて静止させます。 プランクをしてみると、その態勢を保つために腹筋や肩の筋肉、三頭筋、四頭筋など、さまざまな部位の筋肉が使われていることがわかるはずです。 プランクにはいくつかバリエーションがありますが、もっとも一般的なのは、両手ではなく前腕を床につくやり方です。 「」の上の動画を見ると、プランクの正しい姿勢がわかります。 美しいプランクとは、 頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線になった状態です。 そのためには、顔をまっすぐ床に向け、あごを胸の方に引き寄せつつ、へそを引っ込めて背骨にくっつけるようにイメージします。 良くある間違い プランクを長時間キープできればそれは確かにすごいことなのですが、「正しくない」やり方で取り組んでいるせいで、体幹がきちんと鍛えられていない場合も少なくありません。 体幹が「締まった」状態を維持できていない:「締まった」とはつまり、体幹筋を意識的に働かせて、全身を緊張させるということです。 エクササイズ指導サイト「」の氏によれば、ほとんどの人が体幹を「締まった」状態に維持できていないため、30秒くらい経たないとプランクの効果を「感じない」のだと言います。 正しいやり方で臨めば、プランクの姿勢を取ってすぐに、体幹筋全体で効果を感じ取れるはずです。 お尻の位置が高すぎる、あるいは腰が沈んでいる:お尻が突き出ていたり、腰が沈みすぎていてカーブを描いていたりする場合は、体幹に力が入っていません。 それどころか、体のほかの部位に負担をかけて、プランクの強度を弱めてしまっています。 こうした悪い癖を直すには、両方のお尻をきゅっと引き締め、握りこぶしをぎゅっとつくり、へそを背骨にくっつけることをイメージしましょう。 Blanco氏によれば、お尻に力を入れると、おのずと頭、腰、足首がもっとまっすぐになるそうです。 そうすれば、体幹筋は適切に鍛えられます。 肩が丸まっている:肩が丸まっていると、頭も概して下がりがちです。 この姿勢の場合も、腹筋にかかる負荷を弱め、代わりに腕や僧帽筋、首に負担を強いることになると話してくれたのは、ワシントンD. にあるEquinox Sports Clubのマスター・インストラクター、氏です。 肩が丸まらないようにするには、肩甲骨を引き寄せて、がんばって胸部を高い位置に保ちましょう。 呼吸するのを忘れている:一生懸命になると、つい息が止まってしまいますよね。 それに気づかないことさえあります。 プランクをする時は普通に呼吸をしてください。 めまいがしては困りますし、普段通りに呼吸した方がもっと長くプランクをキープできるでしょう。 正しいフォームでプランクができるようになったら、レベルを上げて、床に手のひらをつきましょう。 腕立て伏せの腕を伸ばした状態です。 手のひらをつくほうが、前腕で支えるプランクよりもほんの少しだけ難易度が上がります。 でも、全身の体重を支えるのがあまりにもつらいようなら、上半身にもっと力がつくまでは膝をついてもかまいません。 手のひらをついた状態でフォームを維持できるようになったら、もっとがんばりましょう。 上の「」の動画では、片足プランクをしています。 一方の足を伸ばしたまま空中に浮かせた状態です。 片足プランクの場合は、腰が片方に傾きすぎてぐらつかないよう、踏ん張らなければなりません。 片足を浮かせたままにするので、四頭筋と臀筋にも効果的です。 さらには、「」の上の動画で説明されているようなやり方で、サイドプランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。 サイドプランクは主に、腹部の両サイドについているを鍛えるエクササイズですが、体を安定させる役割を持つ背中やお尻、肩、さらには胸部などのさまざまな筋肉にも効きます。 ただし、左右均等に取り組むことを忘れないでくださいね。 プランクは、複数の筋肉から成り立っている体幹筋を強化する上で効果的なエクササイズです。 それに、成果が出始めれば、普段の生活やジムのほかのエクササイズでも役立つはずです。 プランクは一見すると、それほど大変そうには思えませんが、できるだけじっとして同じ姿勢を維持するエクササイズの方がハードな場合が多いのです。 Stephanie Lee(/訳:遠藤康子/ガリレオ) Photo by Shutterstock. あわせて読みたい.

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正しくプランク運動を行う方法: 15 ステップ (画像あり)

プランク の 姿勢

鍛えられる筋肉 腹横筋・腹筋全体・多裂筋 種目解説 プランクは、初心者から取り組むことができる王道的なのひとつです。 フロントブリッジとも呼ばれます。 体を真っ直ぐにしてロックしたまま静止するのが「 ノーマルプランク」(1番目の動画)で、一般的かつ最もポピュラーなやり方です。 バリエーションとして動作を加えることで強度を上げる「 ハードプランク」(2番目の動画)もあります。 ノーマルは一種類だけですが、ハードプランクは、ノーマルから何らかの動きを加える、あるいは片脚を上げて支持点を減らすなど、負荷・強度を高くすることでいろいろなバリエーション・種類が存在します。 (2つを総称してハードプランク) 2番目の動画で紹介しているプランクが「ムービングプランク」で、肘と肩関節を曲げて体を上下させる運動を加えることで強度を上げています。 体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、姿勢やバランスを保とうとする力が高まり、腹部と背部の深層筋にも効果的に働きかけることができます。 ハードプランクは強度が高く、体力を要するので、初心者の方は静止するノーマルプランクからはじめ、体力がついてきたらレベルアップとして、ハードプランクを取り入れるとよいかと思います。 また、初心者向けのプランクとしてノーマルよりも負荷・強度がが低い イージープランクもあります。 代表的な方法に腕立て伏せの姿勢のまま保持するがあります。 他にノーマルのフォームで肘を椅子や台の上に乗せて傾きを付ける(頭側を高くする)ことで強度を低くする方法もイージープランクの仲間です。 体力が低い人をはじめ、ノーマルプランクを完璧なフォームでできない人など、無理なく体力アップ、体幹強化を進めていきたい場合は、「アームスタンディング」から始めてみるのもよいでしょう。 これだと体力が低くて筋トレや運動に消極的だった人でも日常の運動習慣として取り入れやすく、筋トレを継続していくことができることでしょう。 プランクの効果 体幹を固定する力を養うことができます。 その結果、姿勢改善、スポーツパフォーマンスのアップ、バランス力向上、腰痛改善などに効果が期待できます。 見た目的には体幹を固定できるようになることで、お腹をへこますことにつながり、ぽっこりお腹の改善やお腹周りのスタイルアップなどに効果的です。 姿勢の改善と肉体的向上が同時に得られることで、美しい体を作ることができるでしょう。 姿勢を一直線に保ち、お腹を固めて、またはへこまして動作するのがポイントです。 お尻を上げ過ぎたり、お腹が下がってこないように注意しましょう。 ポイント• 体をロックし、背中を丸めたり、反らしたいしないように。 一度、ロックしたら絶対に動かさないという意識で行う。 特にきつくなってきたら、お腹が下がり、体が反ってくるので注意。 もう無理と感じたところから、あと一回チャレンジするのが効果を高めるためのコツ。 怪我にさえ注意すれば、物理の法則を応用することで様々な方法が考えられるのがプランク(ブリッジ)の特徴でもあります。 体力に合わせて種目を選び、実践していきましょう。  床の上で行う(椅子など道具を使わない)プランクのバリエーションの中で最も強度が低い体幹トレーニングです。 運動不足の人や体力が低い人が段階を踏んで体幹強化、体力アップさせていく上で取り入れやすいトレーニング種目です。 また、初心者の人など自分の体幹の強さを確認したい場合に実施することができます。 1分以上楽にできるなら通常のプランクで30秒以上できるレベルであると考えられます。 筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生 ・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長 強度を高めたプランク&サイドプランク 通常のサイドプランクは、両脚を伸ばして静止する形をとりますが、体力がついてきて物足りなくなってきた場合などに取り入れることができる種目が、強度を高めて行うサイドプランクです。 この種目では、片脚を上げて不安定性を高めると同時に太ももを引き付けることで強度が増すことになります。 その時、どのようなことが体に起こっているかというと、片脚を上げることで、体にかかる重みが増します。 それにより、支点となっている腕と脚の負担が増すことはもとより、腹部と背部の体幹への負担も大きなものとなります。 動画では腰の上げ下げを反復する方法で解説していますが、もちろん限界まで保持する方法をとることもできます。 あるいは、バランスを保持できずに体が前後に倒れたり、傾いてくることになります。 ある程度の時間保持し、体力の限界がきて腰が落ちてくるのは問題ありませんが、10秒も保持できないような場合は、限界まで保持する方法を取り入れるのは早いと判断することができます。 その場合は、動画の反復する方法を正しいフォームで5回以上楽にできるくらいの体力が付いてきてから取り入れてみましょう。 あるいは、両脚を伸ばして保持する通常のサイドプランクを60秒以上微動だにせず行えるようになってから取り入れるようにした方がよいでしょう。 また、太ももを引き付ける動作により内転筋群(内もも)の強化も同時に行ってるのが、この種目の特徴です。 もっとも、目的はあくまで体幹強化なので、負荷を高める方法として太ももを引き付けた結果、内転筋群も同時に鍛えられると言った方がいいかも知れません。 しかし、内転筋群も同時に鍛えられることは確かなので、内ももの引き締めと同時に体幹強化を行いたい人にも効果的な筋トレになることは間違いないでしょう。 片脚を上げることでバランスが崩れやすくなりますので、神経と筋繊維を連動させてバランスを保持することで、バランス力の向上にも効果を得ることができるでしょう。

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自己流はダメ?押さえておきたい「プランクポーズ」のコツをプロが解説

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基礎代謝UPには「体幹」を! 下がった基礎代謝は上げられる 下がりっぱなしと思われている基礎代謝ですが、実は上げることができます。 しかも、自宅で特別な道具を使わずに短い時間で。 生命を維持するために最低限必要なのが、この基礎代謝なのです。 基礎代謝は年齢とともに低下していきます。 運動嫌いさんが体幹を鍛えるなら「プランク」 ここで紹介するのは『プランク』。 プランクは、体幹部に効くエクササイズとして広く知られるようになりました。 運動をする時間が取れない日は、プランクだけでも行うくらいに信頼を寄せるエクササイズです。 肘をついて、体と床を平行の姿勢でキープするだけのエクササイズなので、簡単に行えるのも魅力のひとつ。 運動が嫌いな方でも取り入れやすいでしょう。 正しいプランク・プロセスを解説! STEP1:床に四つ這いになる STEP2:肩の真下に肘をつく STEP3:片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立ててプランクの姿勢を取る まずは30秒を目標に、慣れてきたら1分以上キープしてみてください。 筆者は2分間行っていますが、女性がプランクを2分間維持するのはややハードです。 ハードにしてしまうと「今日はいいや」という挫折につながりがち。 よくあるNGポーズのプランク ポーズをとるときは、いくつか注意する点があります。 プランクは正しい姿勢で行うからこそ効果が期待できるエクササイズ。 次のような姿勢になっていると、効果が出なかったり、腰を痛めたりするので要注意! NGポーズ1:お腹が下がって腰が反っている 効果がないどころか、この姿勢を続けると腰を痛める恐れがあります。 NGポーズ2:お尻が浮いている この姿勢だと、体幹にスイッチが入りにくく効果が薄れます。 NGポーズ3:肘が肩の真下ではない この姿勢だと、肩に負荷がかかって痛みがでたり、体を支えて姿勢を保つことが難しくなります。 プランクの強度を変えてみよう! 実際にプランクを行い、余裕があると感じた方は、強度を上げてもよいでしょう。 ツライと感じたら…姿勢を変えたプランク・プロセス 反対に、プランクがツラいと感じた方は、写真のように肘ではなく手のひらを床につけた姿勢から始めてみてください。 目指すは1分!体幹を鍛えて代謝を上げ、太りにくい体を目指しましょう。 教えてくれたのは・・・.

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