プロテイン メリット。 【全て分かる】プロテインとは?種類・メリット・飲むタイミングまで徹底解説

プロテインの基礎知識

プロテイン メリット

連載「40オトコのための『失敗しない』プロテイン術」 筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。 基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。 プロテイン(プロテインパウダー)を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。 過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。 そこで、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏(プロテイン工房代表)に、30~40代男性が知っておくべきプロテインの「正しい」摂取法を聞いた。 【今回のアドバイザー】山本圭一さん プロテインブレンダー(株式会社プロテイン工房代表)、鍛錬家。 著書に『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』(幻冬舎)、『ゼロからはじめるプロテイン生活』(メディアバル)ほか。 現在は、プロテインへの正しい理解を広めるための活動に加え、「ソーシャルプロテイン」という考え方の普及にも努めている。 ミドル男性に必要なタンパク質は1日60g以上、 食事とのバランスで摂取量を決めよう 厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)によれば、30~49歳男性が摂取すべきタンパク質の目安量は、1日60g。 基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。 そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日あたりのタンパク質摂取量の計算法だ。 「もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要という考え方でしょう。 つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすれば良いわけです。 ただし、これは一般的な男性の場合。 スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。 その場合の目安は、体重1kgにつき1. 5~2. ちなみに高齢者(WHOの定義では65歳以上)は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1. 1gのタンパク質を、1日あたりの摂取量と考えておくべきでしょう」(山本氏、以下同)。 山本氏が提案する計算法に従えば、適度に運動をしている(してますよね?)ミドル男性の場合は、大雑把にいって60g以上90g未満程度を、1日のタンパク質の目標摂取量と考えれば良いようだ。 もちろんこれは食事に含まれるタンパク質量をあわせた合計値。 タンパク質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。 とはいえ、ふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を把握している人は少ないはず。 平均的なミドル男性の場合、食事だけで1日に必要なタンパク質を補えているという人は限られるともいわれる。 プロテインパウダーを使って効率よくタンパク質を摂取したいなら、まずは面倒でも自分のふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を、大雑把に計算してみると良いかもしれない。 摂取のタイミングや飲み方etc. プロテインパウダー摂取にはセオリーがある 1日に摂取すべきタンパク質の分量はイメージできたが、ここで気になるのが摂取のタイミングだ。 山本氏によれば、分量だけ満たされていれば良いというわけでもないのが、タンパク質摂取の難しさだという。 「実は、体内で一度に処理できるタンパク質量には限界があるんです。 つまり、1日分のタンパク質をまとめて摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。 それどころか、必要以上に摂取したタンパク質は、体外に排出されてしまうほか、脂肪に変換されてしまう恐れもあります」。 宮城県に本拠を置く山本氏が運営する「プロテイン工房」では、厳選された原料を使い超小ロット生産に特化した、オリジナルプロテインのOEM供給を行っている。 また、タンパク質は体内に貯蔵しにくい性質を持っているため、1日を通じ小まめに補給する必要があるのだとも。 そうした特性を踏まえ、プロテインパウダーを摂取する際に心がけたいセオリーを山本氏に伝授してもらった。 ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本。 1日あたり60~90gを目安とするなら、食事から摂る分を考慮して、1回15~20g程度にしておくと良いでしょう。 ただし、これはプロテインパウダーの分量ではない点に注意。 プロテインパウダーに含まれるタンパク質の比率は製品ごとに異なるので、パッケージに書かれた成分表を確認してください」。 食事の内容で分量を調整しよう 「プロテインパウダーを摂取するタイミングに『正解』はありません。 しかし、何度かに分けて摂ることを前提とすれば、1日3回くらいに分けることをオススメしています。 均等に時間を空ければ、タンパク質から生まれたアミノ酸が常に体内で満たされている状態になるので、目安としては朝食、昼食、夕食の合間、つまり『食間』に摂取すると良いでしょう。 その場合は、食事の内容も考慮して、プロテインパウダーの摂取量を調整するとベター。 一般的に朝食はタンパク質が少なめ、対して夕食は多めな傾向があるので、プロテインパウダーは逆に朝を多めに、夜は少なめにすると良いかもしれませんね」。 しかし、これは個人的にはあまりオススメしません。 なぜなら、牛乳が消化吸収の邪魔をしてしまうからです。 消化吸収の邪魔にならないよう、僕は水で溶いて飲むことをオススメしています。 無味のプロテインパウダーなら、意外なところではオレンジジュースのように糖分を含む飲料との組み合わせもアリ。 糖分によって、タンパク質の吸収効率が高まるんです。 もちろん味の好みもありますから、自分にあった組み合わせを選ぶと良いでしょう」。 そのため、運動後にプロテインパウダーを摂取している人も多いはず。 一般的にもそれが推奨されていますが、僕はむしろ運動前の摂取をオススメしています。 プロテインパウダーは、摂取後1時間ほどで吸収が始まるからです。 つまり、運動後もしくは運動中に、タンパク質から生まれるアミノ酸が体内に供給されるわけですね。 こちらのほうが、より合理的といえるのではないでしょうか」。 これらのセオリーを実践するうえで大前提となるのが「プロテインパウダーはあくまでも補助食品であることを忘れずに」と、山本氏。 プロテインパウダー摂取にばかり夢中になり、通常の食事の質を忘れてしまえば、他の栄養素が不足し本末転倒な結果になってしまうという。 大人の男性として、プロテインパウダーに対しても理性的に向き合いたいところだ。 【関連リンク】 プロテイン工房.

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食事指導術「たんぱく質」プロテインを飲むメリットとデメリット

プロテイン メリット

スポンサードリンク プロテインを食前に飲むメリット 食欲が抑えられる プロテインを食前に飲むと食欲が抑えられて 食べ過ぎ防止になります! タンパク質は満腹中枢を刺激してくれるのでタンパク質を食べるとお腹が膨れる感じになりますよ。 また、プロテインを飲むためには約300mlの水分で割って飲むことになりますから、 物理的にも300mlの飲み物を飲んでから食事をするのと同じになります。 そうなると、胃の中があらかた満たされている状態で食べ始める事になるので、食べ過ぎ防止になるというわけです。 血糖値の急上昇が抑えられる タンパク質を食前に摂ることで腸にいち早くタンパク質が届き、インスリンの分泌が促進されるので、 血糖値の急上昇が抑えられます。 血糖値が急上昇し下がる乱高下になると、体がだるくなったり、イライラ、頭痛などが起きたりします。 普通の食事であれば、よっぽど急激に血糖値が上がるという事は起きづらいのですが、プロテインを先に飲むことでそれを予防できるのであればいいですね。 食前に飲む目的はつまり・・・ 食欲を抑えてくれたり、血糖値の急激な上昇を防ぐ役割があるという食前の飲み方は、 ダイエットや減量を目的としている飲み方になります! 筋肉を付けたいという方などには残念ながら適していません。 プロテインのみならず、食事からもタンパク質はとれるので筋肉を付けたいのであれば、しっかり食事をとってからプロテインを飲む方が適しています。 食べ過ぎたり、食事の量を少なくしたいという場合に特に適しているので、ダイエットや減量の時に食前にプロテインを飲むのがいいですよ。 スポンサードリンク 実際に食前にプロテインを飲んでみた! 実際に食前にプロテインを飲んでみたのですが、 本当に満腹になりました! 満腹になる理由として特に感じるのは、300mlの水分量ですね。 タンパク質の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるという効果はちょっとわかりにくかったのですが、食事の前に一気に1杯分、300ml分のプロテインを飲むわけです。 そりゃ お腹もチャポチャポ状態になって膨れてしまいます! ですので、物理的に物を食べられなくなるって感じで、箸が進まなくなる・・・という感じでした。 食事は食べ始めて20分後に満腹感が来るって言われているのでプロテインを飲んでから食事をスタートさせると時間的にも丁度いい感じになると思います。 本当に減量やダイエットしている時にはいいですね。 ですが、 増量したり筋肉を付けるために食事にプラスでプロテインって考えてるのであれば 食後のほうが絶対いいです。 理由は食事が食べられないし、お腹いっぱいでおいしくなくなるから。 この知識は意外と知っている方もいるようで、先にタンパク質を取ることで満腹であると脳が認識して自然と食事の量を減らしてくれるんですよね。 中には飲食店で食前にプロテインを出してくる店もあるようです 笑 【激推し!】 そういえば今日のランチで行った渋谷の筋肉食堂が最高すぎた。 少し話はそれましたが、食前にプロテインを飲むってのは変なことではなく結構多くの方がやっている事ですので食べ過ぎ防止という目的意識を持って飲むといいですよ。 食前のプロテイン• お腹が膨れ、食べ過ぎ防止につながる。 ダイエットや減量目的の方にはおすすめ!• 筋肉を付けたい、増量したい方はNG• 実際にやってみると、本当にお腹が膨れて食事がなかなか入っていかない! ダイエットや減量中であれば、プロテインは食前に飲むことを激しくお勧めします! 私も何回も体験して思いましたが、 満腹感は半端ないです。 嘘だと思うなら一回試してみられるといいですよ。 飲むタイミングを変えるだけですから負担は全然ありませんから、お試しでやってみてください。 関連記事 食事の前に飲むプロテインもいいんですが、 食事に置き換えてプロテインを飲むのもダイエット方法の一つです。 こちらの記事で、朝にプロテインを飲む場合、置き換えて飲む方法などいろいろとお伝えしているので、一度ご覧になられてみてもいいのかなと思います。 置き換えて飲むと1日数杯は飲む事になり、プロテインの消費量もけっこうな量になります。 そうするとお金もかなりかかってしまうので、できるだけ安いプロテインを選ぶとお財布にも優しいです! こちらの記事で、お財布に優しいプロテインをご紹介していますので合わせてご覧ください!.

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プロテインを飲むメリットとは?

プロテイン メリット

ホエイプロテインのメリットを書き連ねてきましたが、 ホエイにも弱点はあります。 それは「アルギニンが少ない」こと。 アミノ酸について詳しくは第六章以降に譲りますが、アルギニンは健康にとっても筋発達にとっても非常に重要なアミノ酸なのです。 アルギニンの多いプロテインが、大豆プロテイン ソイプロテイン です。 大豆プロテインには十分なBCAAとグルタミンも含まれ、アナボリック効果としてはホエイに及ばないものの、十分な筋発達効果を示しています。 昔の日本人ボディビルダーが使用していたのは、殆どが大豆プロテインでした。 それで特に問題はなかったはずですが、後述のとおり、最近は大豆に関して幾つかの問題点が指摘されています。 大豆プロテインの種類 ・SPC SoyProteinConcentrate 大豆プロテインの一番簡単な製造方法としては、大豆から大豆油を取り除いた「脱脂大豆」から水溶性の非タンパク部分を取り除くというものです。 この方法でできた大豆プロテインをSPC 濃縮大豆プロテイン と言います。 後述しますが、このときに水を使って抽出する方法と、アルコールを使って抽出する方法があり、イソフラボンの含有量に違いが出てきます。 この方法だと大豆に含まれる炭水化物が残りやすく、100g中に含まれるタンパク質としては70g程度に留まります。 ・SPI SoyProteinIsolate 水を使ってSPCから炭水化物をさらに取り除き、その後に沈殿させて乾燥させたものをSPI 分離大豆プロテイン と呼びます。 このような処理によって、100g中のタンパク質は90g前後にまでなります。 一般に「大豆プロテイン」として販売されているものは、このSPIが殆どです。 ・大豆ペプチド SoyPeptide SPIに酵素を働かせて、アミノ酸の細かい繋がりにまで分解したものが大豆ペプチドです。 すでに消化された状態となっているため、胃腸への負担は少なくなります。 これは味が苦く、商品として販売されているものは糖質を添加するなどして味を調整しているため、タンパク含有率としてはSPIよりも少なくなります。 また価格も高くなります。 大豆プロテインのメリット 大豆プロテインのメリットとしては、 心臓血管系疾患への効果が挙げられます。 食事に含まれるタンパク質をSPIに置き換えたところ、総コレステロールが減り、特に悪玉であるLDLと中性脂肪の減少が見られました。 善玉コレステロールであるHDLも顕著に増加しています。 また肥満マウスを対象に大豆タンパクあるいはカゼインを与えたところ、大豆タンパク群のほうが体脂肪の減少が大きくなっています。 また9週間に渡ってホエイプロテインバーと大豆プロテインバーを比較したところ、ホエイのほうが少しだけ筋肥大効果は高かったものの、運動後の抗酸化ステータスは大豆プロテインのほうが高かったという報告もあります。 女性ホルモンは骨芽細胞を刺激しますが、大豆イソフラボンにもこの作用があるようで、大豆タンパクを摂取することによって 骨芽細胞が活性化されたという報告が数多くあります。 プロテインスコアの項で書いた通り、大豆はメチオニンが少なく、プロテインスコアは僅かに56です。 そのため、殆どの 大豆プロテインはメチオニンを添加してプロテインスコアが100になるように高めています。 また大豆プロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ちます。 この女性化作用が問題になると考える人も少なくはありません。 そして大豆には「ゴイトロゲン」という甲状腺機能に影響を与える物質があり、甲状腺腫を誘発する可能性があるという人もいます。 さらに大豆にはフィチン酸が含まれ、ミネラルの吸収を阻害するという問題もあります。 では、それぞれについてみていきましょう。 Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81 2 :397-408. 2000 May; 16 5 :349-54. Horm Metab Res. 2002 Nov-Dec;34 11-12 :635-9. 2004; 3: 22. Endocrinology. 2015 Feb;156 2 :475-87. doi: 10. 2014-1427. Epub 2014 Dec 9. FASEB J. 2013 Sep;27 9 :3514-23. doi: 10. 12-226464. Epub 2013 Jun 17. 山本 義徳(やまもと よしのり) 1969年3月25日生まれ。 早稲田大学政治経済学部卒業。 アスリートのための最新栄養学(上) 2017年9月9日初発行 著者:山本 義徳.

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