アブ ローラー 立ち コロ。 【上級者以上対象】アブローラーで腹筋に最大限効かせるコツ

アブローラー(腹筋ローラー)で膝コロ→立ちコロができるようになるまでのコツとステップ

アブ ローラー 立ち コロ

アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介! 皆さんこんにちは!マコです! 皆さんは「 立ちコロ」というのをご存知でしょうか? 「立ちコロ」とはアブローラーで行うトレーニング種目の1つです。 通常、アブローラーは膝を床について行うのですが、「立ちコロ」はそれを立って行います。 これがとても腹筋に効くのですが、実際に行うには腹筋や背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など、多くの筋肉を使うため非常に難しいです。 そういった方々のために立ちコロの難易度をわかりやすく他の腹筋種目でたとえながら解説していきます! まず、一般的な腹筋運動であるシットアップを 10回程度できれば、膝コロが数回できるようになります。 そして、膝コロを休まずに 20回程度できれば、やっと立ちコロが1回出来るかな~という感じです。 なので、腹筋を鍛えるトレーニーにとって、「 立ちコロができる!」というのは自慢できるレベルの高難度な壁なのです! ただ、この立ちコロができるようになれば腹筋はかなり仕上がっているので、脂肪がなければバッキバキな腹筋が浮き上がってくると思います! バッキバキの腹筋を目指して立ちコロを完成させましょう! 立ちコロができるまでの流れ では、改めて「立ちコロ」についてご説明します! 「立ちコロ」とは、通常床に足をついてアブローラーを転がす動作を立って行うというものです! こちらも「正しいフォーム解説!」シリーズのアブローラーに関する記事で紹介させていただいているので、詳しいトレーニング方法などを改めてご紹介することはしませんが、冒頭でもお伝えしたように様々な筋肉を使います! ですので、これからご紹介するステップでも「立ちコロ」はできるようになりますが、それに加えて体の各部位を鍛えていくとなお効果的です! また、「立ちコロ」ができるようになる期間は人それぞれですので、「 必ずこの期間までにできるようになるよ!」ということは断言できません。 ですが、これからご紹介するステップを踏んでいけば、必ずできるようになるとお約束します! 立ちコロの3ステップ 完璧な「立ちコロ」ができるようになるまでには3つのステップがあります! まず1つ目は 普通の腹筋。 2つ目は 膝コロ。 そして最後が、 立った状態でできるところまで行う立ちコロです。 このステップを飛ばして次のステップを行える方はそれでもいいですが、それが難しい方はとりあえず シットアップを休まずに50回行うことを目標としてください。 最初のステップである腹筋50回ができるようになれば、おそらく膝コロもすぐにできるようになります! ですが、場合によっては腹筋以外の筋力不足でなかなかうまくいかないこともあります。 膝コロを休みなしで20回ほどできるようになれば、立った状態でもかなりいいところまで体が伸ばせると思います! ですが、最初のころは体をまっすぐに倒すのは難しいと思いますので、自分が「 限界!」と思うところまでで大丈夫です! それを続けていけば次第に体を伸ばせる距離が長くなって、完璧な立ちコロもできるようになるのでぜひ続けて行ってみてください! 立ちコロができない原因 立ちコロができない原因は4つあります! それがこちら、、、 ・膝コロができない ・動作が安定していない ・いきなり完全な立ちコロをしようとしている ・腕や肩の筋肉が十分にない この4つのポイントを1つ1つ改善していけば、確実に立ちコロはできるようになります! 改善のコツは「 少しずつ完成に近づける」ということです! 立ちコロがまだできなくても、できるところまで動作をやってみるのがとっても大事になります! なので、「 立ちコロがまだできない!」という方は、とにかく立ちコロに挑戦し続けるということを忘れないようにしましょう! 立ちコロができるようになる筋トレメニュー ここでは筋トレ初心者の方でも立ちコロができるようになる筋トレメニューをご紹介しています! ただ、自分の体重や筋トレへの集中力によって、立ちコロができるようになる速さは変わってきますのでご了承ください。 ・ ・膝コロ ・ ・ 立ちコロに関するよくある質問 ここでは立ちコロに関するよくある質問にお答えしています! Q. 立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの? 体を戻すときには 腹筋を意識する必要があります! ただ、立ちコロは腹筋以外に腕や腰、脚の筋肉も使われるので、動作中は腹筋以外の部位に力が入りすぎないようにしましょう! Q. 立ちコロができるまでの目安の期間は? 人によりますが、すでに膝コロが1回でもできるのであれば、 3か月~半年ぐらいで立ちコロができるようになると思います! ただ、無理に立ちコロをやろうとすると腰や肘を痛めて、もっと長い期間かかってしまうこともあるので、無理はしないようにしてください! Q. 立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい? 腰が痛いときはやらないほうがいいです! ですが、フォームが原因で腰を痛めているのであれば、 動作中にしっかりと腹筋に力が入っているか確認してみてください! もし「 フォームに問題がないけど腰が痛くなる」という場合は、とりあえず膝コロを代わりに行うようにしましょう! そうすれば、立ちコロよりも腰への負担を小さくして腹筋を鍛えることができます! また、鍛える前のウォーミングアップは必ず行うようにしてください! 腹筋をバキバキにする近道 「 早く腹筋を割りたい!」「 早くお腹の脂肪をなくしたい!」というように、腹筋トレーニングの効果を早く実感するためには、「 筋肉をつけること」と「 脂肪を燃焼すること」の2つのスピードを速くする必要があります。 この2つのスピードは、 筋トレの質を高めて、 筋トレ後のケアをしっかりと行い、 適切な食事制限と 有酸素運動で脂肪を燃焼することによって速くなります。 ですが、これを聞くとなんだか気が遠くなりませんか? すでに筋トレに関する知識が豊富な方であればこれらの過程は難なくこなせると思いますが、筋トレ初心者の場合はこれらを実践する前に学ぶのに時間がかかってしまいます。

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腹筋ローラーの使い方 膝コロから立ちコロへの道

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私は立ちコロできるまでに、 3週間かかりました この期間は、腹筋ローラーを購入してから3週間です。 私が腹筋ローラーを購入した頃の肉体レベルは、 体幹トレーニングのプランクが10分以上できる肉体レベルでした。 だから、『腹筋ローラーも出来るだろう』と、調子に乗って安易な気持ちで購入しました。 しかし!現実はそんなに甘くはありませんでした・・・。 買ったその日にひざコロを試してみたら、 『けっこキツイやんけ・・・』とこの時に立ちコロは無理かもしれないと悟ったものです。 (実際にその日に、立ちコロできませんでいたが笑) なので、 プランク10分が出来る肉体をもってしても、ひざコロは出来ても、立ちコロは格が違うと思い知らされました・・・。 その頃の私と同じように、立ちコロが出来なくてモヤモヤしている人は、同じような人は私のようにいるので、焦らずに腹筋ローラーと向き合ってください! によるからの画像 では3週間の間に、何をしたのか、立ちコロに必要なことやポイントを、3週間に分けて紹介していきます! 1週間目 一週目はとにかく、ひざコロをやっていました。 週間5くらいで、回数は10回を2~3セットをその日の調子に合わせてやっていきました。 ひざコロでも次の日には、筋肉痛になるのでやっていて地味にキツかったですね。 しかし耐えられない程ではないので、黙々とトレーニングできました。 2週間目 2週間目は、ひざコロに慣れてきたので、壁コロに挑戦するようになりました。 しかし、壁コロも成功するまでに1週間かかりました・・・。 壁コロは完璧に出来るまでは、身体を伸ばした状態で、ローラーを壁にくっつけて耐えるだけでOKにしました。 なぜかと言うと壁コロ(未完成)をやった次の日は、筋肉痛が酷くて、ひざコロしか出来なかったからです。 (未完成でも、こんなに筋肉痛になる壁コロは恐ろしい・・・。 ) 壁コロ(未完成)の筋肉への負荷が高くて、メニューも週3回ぐらいになって、回数も3~5回と激減しました・・・。 壁コロができたのは、挑戦してから2週目の5日後ぐらいだったと思います。 先ほどお伝えしたように、初めは身体を伸ばした状態で、壁にローラーをくっつけて耐えるという事をやっていました。 上の画像 そこから 身体を戻すのが、恐ろしいくらい大変でした。 ですが身体が慣れてきて、 身体を戻すときに腹筋を爆発させるようなイメージで引き戻すことによって、壁コロができるようになりました! なんとか2週間かけて、壁コロまできました。 3週間目 3週目に入ってから、壁コロを中心にトレーニングするようになりました。 完成した壁コロが腹筋に相当な負荷をかけたので、2~3日腹筋を休みました。 (出来れば背筋も・・・) 無理に挑戦しようとすると、腹筋の太い筋線維にまで負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。 (フォームによっては腰もあぶない) 私の場合は、体幹トレーニングをやり込んでいる状態で3週間かかりました。 それも参考にしてもらって、今の自分の筋力を把握して立ちコロ達成までのプランを立てていってください! 焦らず・無理せず、賢く、時間をかけてやっていきましょう! あなたの立ちコロチャレンジに幸あれ!!!.

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【腹筋ローラー】私は立ちコロできるまでに○週間かかりました【経験談】

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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